Cómo usar bandas de resistencia para un entrenamiento en casa

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How to Use Resistance Bands for a Killer at Home Workout

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Si está buscando un excelente ejercicio de tonificación que no requiera máquinas o equipos de gimnasio, no busque más que la poderosa banda de resistencia. ¿Qué los hace tan geniales? Las bandas de resistencia son fáciles de usar, puedes llevarlas a cualquier parte y esculpir y estirar los músculos. Además, agregan un desafío mayor a cualquier movimiento de peso corporal, como las sentadillas o los puentes de glúteos también.

Aquí hay algunos beneficios a tener en cuenta y algunas formas de obtener una gran quemadura en el hogar.

¿Qué los hace tan beneficiosos?

Las bandas de resistencia son maravillosas para mejorar la estabilidad. «Levantar una pesa requiere un movimiento fijo del músculo, mientras que las bandas agregan inestabilidad al movimiento», dice Caleb Backe, CPT y experto en bienestar de Maple Holistics. Esto obliga a los músculos adicionales a participar mejor con cada movimiento, lo que en última instancia crea un entrenamiento que abarca todos los puntos necesarios.

También es portátil, por lo que cuando llegue el momento en que sea seguro para todos volver a moverse, es fácil tirarlo en una bolsa sin ocupar bienes inmuebles valiosos. Pero donde estamos la mayoría de nosotros, en casa, ocupa poco espacio, así que si no tienes espacio (o finanzas) para un gimnasio en casa, invierte en un par de bandas.

Y, por último, es ideal para modificar ciertos movimientos o crear un desafío mayor. «Las bandas de resistencia a menudo se incorporan fácilmente en ejercicios familiares de entrenamiento de fuerza, donde puedes completar tu entrenamiento habitual con algo de resistencia adicional modificando algunos movimientos comunes», dice. Con diferentes pesos disponibles, puede crear un entrenamiento verdaderamente versátil sin pensarlo demasiado.

¿Quieres un buen entrenamiento con tu nueva herramienta de gimnasio favorita? Aquí hay un circuito de Backe que destaca algunos movimientos para los que siempre puedes tomar una banda.

Sentadilla frontal

Párate en la banda asegurándote de que tus pies estén un poco más separados que el ancho de los hombros. Con una manija en cada mano, levante la banda sobre cada hombro y sostenga. Baje las piernas a una posición en cuclillas con el pecho hacia arriba y la espalda alineados. Regrese a la posición inicial y repita durante 10 repeticiones.

¿Otra opción? Envuelva la mini banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas, y luego realice sentadillas frontales. Incluso puede agregar un pulso en la parte inferior antes de volver a subir.

Caminata Lateral

Los pasos laterales son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco, pero puede aumentar la intensidad con una banda de resistencia. Con la banda alrededor de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos, separe las piernas para crear tensión. En una media sentadilla, avance un poco hacia la derecha y siga caminando hacia la derecha durante 10 pasos. Muévete en la otra dirección por 10 pasos.

Curl de bíceps de pie

Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque los pies en el medio de la banda. Tome una manija en cada mano con los brazos a los costados. Mire las palmas hacia usted y lleve los brazos hasta los hombros, doblando el codo para obtener una contracción del bíceps que realmente le quema los brazos. Completa 15 rizos.

Ruleta rusa

Para apuntar tus abdominales, siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Envuelva la banda alrededor de la parte inferior de sus pies, sosteniendo los extremos libres en sus manos. Doblar las rodillas, manteniendo los pies en tierra, e inclinarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Lleve la banda desde el lado izquierdo, a través de la cadera, hacia el lado derecho. Gire hacia el lado derecho y continúe alternando durante 15 repeticiones.

Fila doblada

Fortalece tu espalda con filas dobladas. Párate sobre el centro de la banda de resistencia asegurándote de que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y empuja ligeramente las caderas hacia atrás. Manteniendo los codos doblados, jale la banda hacia las caderas y junte los omóplatos para que sus codos formen un ángulo de 90 grados. Lleva tus brazos al centro y repite durante 10 repeticiones.

¿Quieres hacer un entrenamiento completo? Repita de 3 a 5 veces, sin descanso. ¡Y lo has aplastado por completo!

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