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Hacer ejercicio puede ser desalentador si cree que necesita una hora para ponerse sudoroso y para que sea efectivo. En primer lugar, es posible que no siempre tengas tiempo para dedicarte a un entrenamiento tan largo.
Y dos, la duración no es tan importante siempre que la intensidad sea alta. Además, hacer entrenamientos súper largos todos los días también puede provocar sobreentrenamiento o lesiones, por lo que hay momentos en los que hacer uno más corto pero efectivo podría ser el ajuste perfecto después de todo.
Ahí es donde un tabata es útil, ya que cada conjunto de tabata dura 4 minutos (sí, ¡no es broma!) Y estás "corriendo" para elevar esa frecuencia cardíaca y estás sudando rápidamente. Y si hace algunas series de trabajo de tabata para un entrenamiento de 10 o 20 minutos, o intercala movimientos de tabata en su plan de entrenamiento para esas ráfagas de intensidad, puede ser tan efectivo como una carrera moderada de una hora o algo así. eso fue más largo pero de menor intensidad también.
A continuación, le mostramos cómo realizar un entrenamiento rápido en casa entre reuniones con zoom y un tiempo de inactividad mientras trabaja desde su casa. Confíe en nosotros, es una forma mucho mejor de pasar el tiempo que dirigirse al refrigerador por enésima vez.
Al hacer los movimientos de tabata, tu cuerpo apenas tiene tiempo suficiente para recuperarse antes de que vuelvas a hacerlo con los próximos 20 segundos de trabajo.
¿Qué es tabata?
“Tabata es un formato de entrenamiento de alta intensidad que se basa en una relación de trabajo a recuperación de 2 a 1. Esto significa que está trabajando en un ejercicio el doble de tiempo que su período de recuperación ", dice Kat Wiersum, instructora de intervalos en Studio Three en Chicago.
El concepto se originó en un médico japonés cuyo nombre era (sorpresa) Dr. Tabata. Y el trabajo al estilo Tabata generalmente se usa con correr u otros ejercicios cardiovasculares y de alta intensidad, como flexiones, burpees, saltos en cuclillas, estocadas atómicas y tablas, entre otros movimientos. ¡Entonces, no están jugando!
"Dr. El estudio de Tabata detrás de la proporción de 2 a 1 descubrió que su cuerpo quema grasas y calorías mucho después de que haya terminado su sesión de ejercicios de tabata ", dice ella. Entonces, ese efecto posterior a la quema es la forma en que sigue quemando calorías durante el resto del día y su corazón permanece ligeramente elevado durante un tiempo después.
Al hacer los movimientos de tabata, tu cuerpo apenas tiene tiempo suficiente para recuperarse antes de que vuelvas a hacerlo con los próximos 20 segundos de trabajo. "Esto ayuda a mantener su metabolismo en marcha y crea ese concepto de" posquemadura "", explica.
¿Y qué es aún mejor? Probablemente su estado de ánimo y energía sean más altos. Por lo tanto, considere este descanso de Tabata en otro descanso de la cocina como un gran reestablecimiento para volver al trabajo y sesiones de Zoom con una mente vigorizada y mayores niveles de productividad. Es un ganar-ganar. Después de todo, una vez que todo esto pase, volveremos a la velocidad vertiginosa de la sociedad moderna, por lo que bien podría estar preparado.
¿Como funciona?
El verdadero trabajo de Tabata debe ser muy corto: piense 5-10 minutos seguidos. Pero los intervalos de Tabata se pueden intercalar en otro programa de entrenamiento para proporcionar una explosión de trabajo de mayor intensidad, dice Kat. Entonces, si ibas a hacer una sesión de entrenamiento de fuerza en casa, podrías hacer tabata entre repeticiones de pesas para aumentar ese ritmo cardíaco y hacer que el entrenamiento sea más HIIT, por ejemplo.
"Las dos relaciones de tiempo más comunes son 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso (la relación que usó el Dr. Tabata) y 40 segundos, 20 segundos de descanso", dice ella. Es súper personalizable, así que elija los ejercicios que desee y para las áreas del cuerpo que está tratando de apuntar.
¿Necesitas algunos ejemplos? Aquí hay algunos ejercicios adecuados para tabata de Wiersum, junto con una idea de estructura para ayudarlo a hacer uno usted mismo.
Plank Holds
Sostenga una tabla alta o una tabla de antebrazo, 20 segundos encendido y 10 segundos apagado. “¡Esta es una excelente manera de construir tablones para sostener por períodos cada vez más largos! Asegúrese de que sus hombros estén sobre su muñeca o codo, su cabeza esté levantada, respire de manera constante y sus talones se alejen de su cabeza ", dice ella. Tire de ese ombligo hacia su columna vertebral.
Saltos en cuclillas
Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, ligeramente doblados. Dobla las rodillas y vuelve a sentarte en una sentadilla profunda. "Salte de los talones y empuje del piso para saltar del suelo con las piernas rectas, y aterrice suavemente en su posición original de baja sentadilla", dice ella. Nuevamente haga 20 segundos encendido y 10 segundos apagado. Puede hacer esto de pie o en una caja si tiene el equipo / espacio.
Sprinter Hops
"Comienza con un pie hacia atrás y una pierna doblada como si estuvieras a punto de despegar en un sprint o estás en la parte inferior de una estocada con una pierna recta hacia atrás. Empuja el talón delantero y lleva la rodilla trasera hacia el pecho, saltando del suelo con la pierna delantera ”, dice ella. Aterrice de nuevo en su posición original con la pierna derecha estirada. 20 segundos encendido y 10 segundos apagado por lado para este.
Cómo implementarlos en un entrenamiento de Tabata:
Repita estos cuatro movimientos (recuerde, ¡tiene que hacer saltos de sprinter para ambas piernas!) Durante cuatro rondas cada uno, alternando entre cada ejercicio. Es un total de ocho minutos de trabajo. ¡Su ritmo cardíaco será alto y quemará calorías rápidamente!
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