¿Qué es la ciencia de la meditación?

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La meditación es una práctica centenaria de ponerse en contacto con uno mismo, observar pensamientos sin juzgar y encontrar paz y tranquilidad en el momento presente.

A pesar de lo que muchos piensan que es la meditación, calmar la mente o apagar la mente, la meditación no se trata de eso. Se trata de conectarse, observar y dejar que sus pensamientos avancen sin apegarse a ellos. Últimamente, puede leer más o escuchar sobre la meditación desde gurús espirituales hasta celebridades que practican ciertas formas de meditación, y medios de comunicación que promocionan los beneficios de la meditación. Pero, ¿qué es exactamente la ciencia de la meditación?

¿Qué podemos aprender de la investigación en meditación sobre el impacto en nuestra salud física y mental?

¿Qué es la meditación?

La meditación es una disciplina mente-cuerpo utilizada para calmar la mente y mejorar la salud y el bienestar (1). La meditación puede ser guiada por un instructor o autodirigida. Hay muchos tipos diferentes de meditación, algunos de los más populares incluyen:

  • Meditación basada en mantra: Mantra significa un vehículo para la mente, y es un sonido, palabra o frase que se repite en silencio a lo largo de la meditación. La Meditación Trascendental (TM) es una forma de meditación basada en mantra.
  • Meditación de atención plena: llama la atención sobre el momento presente y reconoce las circunstancias actuales sin juzgar.
  • Meditación de respiración profunda: se enfoca en controlar la respiración.
  • Relajación progresiva: implica relajar progresivamente todos los grupos musculares del cuerpo, un área a la vez.
  • Meditación Zen: práctica espiritual basada en el budismo que promueve la conciencia y la presencia.
  • Meditación de bondad amorosa: utiliza palabras e imágenes para invocar amor y bondad hacia usted y los demás.

Aunque hay muchos tipos diferentes de meditación, la mayoría de las formas incluyen encontrar un lugar tranquilo y cómodo, limitar las distracciones y dirigir el enfoque de la mente. Por lo tanto, durante la meditación, es mejor reconocer y descartar los pensamientos a medida que surgen sin quedar atrapados en las emociones o los sentimientos.

En la investigación actual sobre meditación no está claro si el impacto en la mente y el cuerpo varía según el tipo de meditación practicada o si los beneficios para la salud son accesibles a través de todos los tipos de meditación (2). Lo que se puede acordar es que la meditación es una forma de darle un descanso a tu cerebro.

El cerebro está constantemente asimilando información. La meditación reduce este trabajo para permitir un descanso cerebral profundo. Como resultado, algunos estudios muestran que es posible que necesite dormir menos con la práctica regular de meditación (3). Los investigadores están comenzando a rascar la superficie de la ciencia de la mediación, incluida la forma en que logra un descanso profundo y los beneficios para la salud asociados con ella.

¿Qué es la ciencia de la meditación?

Explorar la ciencia de la meditación presenta algunos desafíos únicos para la comunidad académica. Esto se debe a que la meditación no es como un medicamento en el que se puede administrar una cantidad específica y se compara con una píldora de azúcar similar al placebo. Es una disciplina única que varía en la práctica de persona a persona. Por lo tanto, es difícil de medir y comparar (4).

A pesar de los desafíos en el estudio de la meditación, la investigación disponible muestra muchos cambios positivos tanto en la mente como en el cuerpo. Y a diferencia de muchos otros remedios para la salud, la meditación tiene pocas barreras para practicar. Es gratis, se puede hacer en cualquier lugar y, por lo general, solo requiere una pequeña cantidad de tiempo.

La combinación de beneficios para la salud y la facilidad de acceso a la meditación y otras prácticas basadas en la atención plena están llamando la atención de la comunidad médica. Como resultado, el ochenta por ciento de las escuelas de medicina acreditadas en el país incorporan intervenciones basadas en la atención plena (MBI) en la atención de los pacientes (5).

Aunque la investigación sobre la meditación todavía se considera nueva, lo que se ha hecho es prometedor.

Los beneficios para la salud de la meditación

La meditación influye en muchas partes importantes del cuerpo, tanto mentales como físicas (6), que incluyen:

  • Función cerebral y neuroplasticidad: esta es la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse a lo largo de la vida.
  • El sistema nervioso autónomo: este sistema regula la actividad inconsciente, como los latidos del corazón y la función digestiva.
  • Función inmune: este es el sistema que combate las infecciones y protege al cuerpo de invasores como bacterias y virus.
  • El sistema endocrino: este sistema regula las hormonas.
  • Metabolismo: Incluye funciones corporales esenciales que mantienen la vida, como el uso de alimentos para obtener energía.

Como humanos, nuestro sistema nervioso tiene dos modos: luchar o huir y descansar y digerir. La lucha o el vuelo se activan en momentos de estrés o peligro. El descanso y la digestión se activan en momentos de relajación. La ciencia de la meditación muestra que practicar la meditación es una forma de activar el modo de descanso y digestión. Este es el momento en que el cuerpo repara y limpia. Por lo tanto, no sorprende que haya muchos beneficios para la salud física y mental en la práctica regular de la meditación.

Los estudios de individuos que practican una meditación basada en mantra mostraron una disminución en la frecuencia cardíaca y una respiración lenta durante la práctica, así como una mayor vigilia (7). Esto nos ayuda a comprender que el estado cognitivo alcanzado durante la meditación es diferente de estar dormido o despierto. De hecho, se describe con mayor precisión como un punto intermedio.

La ciencia de la meditación y la salud mental

Una revisión reciente de casi 50 estudios elegibles sobre meditación que involucraron a más de 3,000 participantes concluyó que la meditación reduce la ansiedad, la depresión y el dolor (8). La meditación también puede mejorar nuestra respuesta a eventos estresantes de la vida. El estrés es una condición generalizada y compleja con efectos secundarios tanto mentales como físicos. De hecho, algunos expertos sugieren que el 60-80% de todas las visitas al médico tienen un componente de estrés (9). La meditación puede reducir los síntomas físicos y mentales del estrés y aumentar el nivel percibido de control sobre los eventos de la vida (10)

Es importante reconocer que la meditación no elimina el estrés. Pero sí ayuda a gestionar nuestra respuesta al estrés. Al calmar la mente y comprometer la respuesta de relajación, tomamos un descanso de nuestro estrés y tenemos la capacidad de controlar cómo nos sentimos.

Tener acceso a una herramienta que se puede utilizar en cualquier lugar, en cualquier momento, de forma gratuita con un impacto casi inmediato es el remedio perfecto para el estrés crónico que la mayoría de nosotros enfrentamos a diario.

La ciencia de la meditación y el sueño

La meditación afecta varios componentes del sueño (11), que incluyen:

  • Reducción de las hormonas que interfieren con el sueño, como el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés)
  • Aumento de la melatonina, una hormona que ayuda a inducir el sueño.
  • Mejora la serotonina, una hormona de la felicidad y un precursor de la melatonina y de la noradrenalina.

Meditar provoca un estado similar al sueño en el que se reducen la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la ansiedad y la excitación. No es sorprendente que las personas que meditan tengan más facilidad para conciliar el sueño (12). Se teoriza que las similitudes entre el sueño y la meditación hacen que sea más fácil conciliar el sueño.

Los meditadores no solo se duermen más rápido, sino que su sueño también puede ser más productivo. Resulta que practicar la meditación mejora el flujo sanguíneo a las partes del cerebro responsables de la función ejecutiva mientras duermes (13). La función ejecutiva del cerebro nos ayuda a planificar y preparar nuestro día, recordar tareas, seguir instrucciones y realizar múltiples tareas. Un estudio que exploraba la meditación y la función ejecutiva confirmó que la meditación, de hecho, se relaciona con un mayor control sobre la función ejecutiva (14).

La ciencia de la meditación y la salud física

La mente y el cuerpo están innegablemente conectados. Por lo tanto, los beneficios físicos de la meditación se relacionan y, a menudo, se superponen con los beneficios mentales. Los beneficios físicos de la meditación se extienden a todos los sistemas de órganos principales. Explorar la salud física con la investigación de la meditación es emocionante porque señala beneficios que pueden medirse más fácilmente.

Salud cardiovascular

La meditación regular mejora la salud cardiovascular. El sistema cardiovascular incluye el corazón y las redes de vasos sanguíneos que corren por todo el cuerpo. Y la enfermedad cardiovascular es la causa de muerte evitable número uno en los Estados Unidos. La enfermedad cardiovascular incluye presión arterial alta, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Los programas que se sabe que revierten las enfermedades cardíacas incluyen la dieta, el ejercicio y la meditación como componentes de una intervención de estilo de vida completa (15).

La meditación es efectiva para reducir la presión arterial en individuos con presión arterial alta, así como en aquellos que entran en la categoría de riesgo (16). TM también ha demostrado ser eficaz para reducir el colesterol significativamente en menos de un año (17). El colesterol es otro factor en el desarrollo de enfermedades del corazón.

Salud inmune

Su sistema inmunológico también se ve afectado por la meditación. La función inmune se refiere a la capacidad del cuerpo para combatir bacterias y virus para mantenerlo saludable. La mayor parte de la investigación de meditación realizada en esta área es con meditación de atención plena. La evidencia de ensayos controlados aleatorios (una de las formas más sólidas de evidencia científica) ha demostrado que la meditación regular de atención plena reduce la inflamación, aumenta la función inmune y aumenta la actividad antienvejecimiento dentro de la célula inmune (18).

Salud Hormonal

Además de afectar el corazón y el sistema inmunológico, la meditación también afecta la producción de hormonas. Las hormonas son los mensajeros químicos del cuerpo que ayudan a que las cosas funcionen sin problemas. ¿Necesitas salir de un edificio en llamas? La hormona adrenalina se enciende para ayudarlo a pensar con claridad y moverse rápidamente. ¿Estás cargando carbohidratos para tu gran carrera de mañana? La hormona insulina se activa para ayudar a impulsar ese combustible a las células.

Las hormonas son una parte vital de una mente y cuerpo sanos. Pero, a veces, el estrés y la falta de descanso obstaculizan el equilibrio hormonal saludable. La meditación puede ser un remedio para las hormonas descontroladas. La meditación regular reduce las hormonas del estrés, aumenta la hormona del sueño melatonina cuando es hora de dormir y mejora modestamente el equilibrio de azúcar en la sangre. (19) (20) (21)

Peso corporal saludable

Los cambios positivos en la función hormonal también pueden conducir a un peso corporal más saludable. La obesidad y el sobrepeso son condiciones complejas que involucran genes, ambiente y comportamiento. Por lo tanto, un enfoque integral para controlar el peso debe abordar todos estos factores que contribuyen al exceso de grasa corporal.

Los niveles más altos de hormonas del estrés están asociados con la obesidad (22). La meditación regular de atención plena reduce los atracones y el comportamiento emocional de comer (23). Por lo tanto, la meditación combinada con sus primos no tan lejanos, la atención plena y la alimentación consciente, es un enfoque prometedor para tratar este complejo problema (24).

La meditación cambia el cerebro

¿Qué mecanismo es responsable de todos los beneficios para la salud de la meditación? Basado en la investigación de la meditación, resulta que el cerebro realmente cambia físicamente en respuesta a la meditación (25). Los estudios de imágenes cerebrales dentro del campo de la ciencia de la meditación han mostrado consistentemente cambios en varias áreas del cerebro (26). Éstos incluyen:

  • La corteza prefrontal: esta parte del cerebro está relacionada con los procesos de atención.
  • El hipocampo: una estructura importante para el aprendizaje y el procesamiento de la memoria, así como la regulación de la respuesta al estrés.
  • La corteza cingulada: una parte del cerebro que contribuye a la auto regulación emocional.
  • La amígdala: el área del cerebro que inicia la respuesta al estrés.
  • Las cortezas sensoriales y la ínsula: partes del cerebro que contribuyen a la conciencia del cuerpo (por ejemplo, sentirse lleno).

En un estudio dirigido por un investigador de Harvard, se evaluaron los cerebros de 20 voluntarios con imágenes de resonancia magnética (IRM) (27). Los participantes completaron un retiro de meditación de una semana que incluyó días completos de meditación Buddhist Insight. Este tipo de meditación implica la atención plena del momento presente. Los meditadores experimentaron un crecimiento físico en las áreas del cerebro que manejan las sensaciones del cuerpo, como sentir calor o frío, atención y procesamiento sensorial.

Además de los cambios en el grosor cortical, la amígdala o "cerebro de hombre de las cavernas" se contrae en respuesta a la práctica regular basada en la atención plena como la meditación y el yoga (28). La amígdala se conoce como el cerebro del hombre de las cavernas porque es responsable de nuestra respuesta inmediata al peligro, principalmente la respuesta de lucha o huida (29).

Los cambios físicos en el cerebro son consistentes con la investigación que destaca el impacto de la meditación en la salud mental y el comportamiento.

¿Cuánta meditación necesito?

La pregunta candente que todos queremos saber: ¿cuánta meditación necesito hacer para ver los resultados? ¿Qué dices, dioses de la ciencia de la meditación? Desafortunadamente, no hay consenso general sobre una cantidad de tiempo específica. ¡Estas son malas noticias para todas las personalidades tipo A! Al revisar la investigación de meditación disponible, parece que cualquier cantidad es beneficiosa. Pero, cuanto más hagas de la meditación una práctica regular, mayores serán los beneficios. Por lo tanto, la coherencia debe ser el objetivo general, no la cantidad.

Establecer una meta realista es el mejor comienzo para cualquier nueva práctica de salud. Por lo tanto, apunte a un momento que sea manejable y que se pueda hacer con cierta regularidad. Una vez más, debe centrarse en la calidad y la coherencia durante el tiempo dedicado a cada sesión individual.

La meditación de la mañana marcará el tono de tu día. Y si es parte de su rutina matutina, enfrentará menos barreras para practicar. Pero si las mañanas no son un momento realista para usted personalmente, puede considerar qué otro momento del día funciona mejor. Entonces, piense cuándo, dónde y cuánto tiempo practicará. Y no te olvides de la logística. Claro, puede meditar en cualquier lugar: su automóvil, su escritorio, en la sala de espera para una cita, etc., pero idealmente, debe encontrar un lugar tranquilo con pocas distracciones.

Comenzando su práctica de meditación

No es necesario ser un monje para obtener estas cosas de meditación. Por suerte para ti, información sobre cómo ¡meditar está aún más disponible que la investigación de meditación! Cualquiera sea su preferencia de aprendizaje, hay un recurso disponible que incluye aplicaciones, libros, videos, programas grupales y capacitación individual que puede usar para comenzar a meditar.

Si recién está comenzando, una de las cosas más fáciles que puede hacer es usar una aplicación en su teléfono para probar meditaciones guiadas y determinar qué tipo de meditación disfruta. Algunas aplicaciones bien calificadas incluyen:

  1. Espacio de cabeza
  2. Calma
  3. Temporizador de percepción

Comience ya

La ciencia de la meditación es prometedora y los beneficios para la salud son atractivos. ¿Quién no querría un pensamiento más claro? Mejor dormir? Mejor organización Tenga en cuenta que no existe la meditación "perfecta". La meditación es una práctica por una razón, no hay una forma incorrecta de meditar y resolverás los problemas en tu propia práctica a medida que comiences. Comenzar es el primer paso para cultivar una práctica de meditación fuerte.

Vamos a oírlo

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