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Las recomendaciones para limitar el consumo de azúcar varían en todo el mundo, con pautas que van desde "(l) imitar postres dulces a uno cada dos días" a "(k) consumir azúcar a 4 o menos ocasiones por día". En los Estados Unidos, el La American Heart Association lidera la carga, "propone reducciones dramáticas en el consumo de refrescos y otros productos endulzados" y recomienda menos del 5 por ciento de las calorías diarias de azúcares agregados, lo que puede no permitir ni una sola lata de refresco.
¿Por qué la American Heart Association está tan preocupada por el azúcar? "El consumo excesivo de azúcares añadidos se ha asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular", lo que significa enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Solíamos pensar que los azúcares agregados eran solo un marcador de una dieta poco saludable. En los restaurantes de comida rápida, por ejemplo, es más probable que las personas pidan una hamburguesa con queso con su refresco de gran tamaño que una ensalada. Sin embargo, el nuevo pensamiento es que los azúcares agregados en los alimentos y bebidas procesados pueden ser factores de riesgo independientes en sí mismos. De hecho, peor que solo calorías vacías, pueden ser calorías que promueven activamente la enfermedad, lo que discuto en mi video ¿El refresco dietético aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular tanto como el refresco regular?.
A las 1:14 en mi video, puede ver un gráfico de la cantidad de azúcar agregada que consume el público estadounidense. Los datos muestran que solo alrededor del 1 por ciento cumple con la recomendación de la American Heart Association de mantener la ingesta de azúcar agregada a 5 o 6 por ciento de la ingesta calórica diaria. La mayoría de las personas aumentaron alrededor del 15 por ciento, que es donde el riesgo de enfermedad cardiovascular comienza a disminuir. Hay una duplicación del riesgo en aproximadamente el 25 por ciento de las calorías y una cuadruplicación del riesgo para aquellos que obtienen un tercio de su ingesta calórica diaria de azúcar agregada.
Hace doscientos años, comimos aproximadamente 7 libras de azúcar al año. Hoy, podemos consumir docenas de libras de azúcar al año. Estamos preparados para que nos gusten los alimentos dulces porque evolucionamos rodeados de fruta, no de Froot Loops, pero esta adaptación es "terriblemente mal utilizada y abusada" hoy, "secuestrada" por la industria alimentaria para nuestro placer y sus ganancias. "¿Por qué estamos consumiendo tanta azúcar a pesar de saber que demasiado puede dañarnos?" Sí, puede tener una calidad adictiva y existe el cableado, pero la industria de alimentos procesados no está ayudando. El setenta y cinco por ciento de los alimentos y bebidas envasados en los Estados Unidos contienen edulcorantes adicionales, principalmente provenientes de bebidas azucaradas como los refrescos, que se consideran responsables de más de 100,000 muertes en todo el mundo y millones de años de vida saludable perdida. Dado esto, ¿podemos cambiar a refrescos de dieta? Al elegir bebidas dietéticas, ¿no podemos obtener ese sabor dulce que anhelamos sin ninguna de las desventajas? Desafortunadamente, los estudios indican que "(r) el consumo externo de bebidas gaseosas dietéticas está relacionado con el aumento de los mismos riesgos que muchos buscan evitar mediante el uso de edulcorantes artificiales, es decir, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca con síndrome metabólico y accidente cerebrovascular". A los 3 años: 15 en mi video, puede ver datos que muestran los mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares asociadas con los refrescos regulares y también los refrescos de dieta. No son tan diferentes.
“En otras palabras, la creencia de que las bebidas dietéticas endulzadas artificialmente reducen los riesgos para la salud a largo plazo no está respaldada por evidencia científica, y en cambio, los datos científicos indican que el consumo de refrescos dietéticos puede contribuir a los riesgos para la salud que las personas han estado tratando de evitar. " ¿Pero por qué? Tiene sentido que beber todo ese azúcar en un refresco regular pueda aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, debido a la inflamación adicional y los triglicéridos, pero ¿por qué una lata de refresco dietético parece aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular en la misma cantidad? Es posible que el colorante de caramelo en los refrescos marrones como las colas juegue un papel, pero otra posibilidad es que "los edulcorantes artificiales pueden aumentar el deseo de bebidas / alimentos azucarados y con alto contenido energético".
El problema con los edulcorantes artificiales "es que, en última instancia, se desarrolla una desconexión entre la cantidad de dulzura que sabe el cerebro y la cantidad de glucosa (azúcar en la sangre) que llega al cerebro". El cerebro se siente engañado y "cree que hay que comer más y más y más dulzura para sacarle calorías. ”Entonces,“ (a) es una consecuencia, al final del día, tu cerebro dice: 'OK, en algún momento necesito algo de glucosa (azúcar en la sangre) aquí. 'Y luego comes un pastel entero, porque nadie puede aguantar al final ”.
Si a las personas se les da Sprite, Sprite Zero (un refresco sin calorías) o agua sin azúcar, carbonatada y lima-limón, pero no se les dice qué bebida están recibiendo o de qué se trata el estudio, cuando más tarde se les ofrece una elección de M&M, agua de manantial o chicle sin azúcar, ¿quién crees que elige los M&M? Aquellos que bebieron el refresco endulzado artificialmente tenían casi tres veces más probabilidades de tomar el dulce que aquellos que consumieron bebidas azucaradas o sin azúcar. Por lo tanto, no se trataba de dulce versus no dulce o de calorías versus no calorías. Hay algo acerca de los edulcorantes no calóricos que de alguna manera engaña al cerebro.
Los investigadores hicieron otro estudio en el que todos recibieron Oreos y luego se les preguntó qué tan satisfechos les hicieron sentir las cookies. Una vez más, los que bebieron el Sprite Zero endulzado artificialmente informaron sentirse menos satisfechos que los que bebieron el Sprite regular o el agua con gas. "Estos resultados son consistentes con estudios recientes (imágenes del cerebro) que demuestran que el consumo regular de (edulcorantes artificiales) puede alterar las vías neuronales responsables de la respuesta hedónica (o de placer) a los alimentos".
De hecho, “(l) la única forma de prevenir realmente este problema, para romper la adicción, es consumir pavos completamente fríos y eliminar todos los edulcorantes, tanto artificiales como fructosa (azúcar de mesa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa). Finalmente, el cerebro se reinicia y no lo anhelas tanto ".
Siempre hemos asumido que el consumo (c) de azúcar y edulcorantes artificiales puede estar cambiando nuestros paladares o preferencias de sabor con el tiempo, aumentando nuestro deseo de alimentos dulces. Desafortunadamente, los datos sobre esto (faltaban) ”… hasta ahora. Veinte personas acordaron eliminar todos los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales durante dos semanas. Luego, el 95 por ciento "descubrió que los alimentos y bebidas dulces sabían más dulce o demasiado dulce" y "dijo que seguirían usando menos o incluso sin azúcar". Además, la mayoría dejó de desear el azúcar en la primera semana, después de solo seis días. Esto sugiere que un desafío de azúcar de dos semanas, o incluso un desafío de una semana, puede "ayudar a restablecer las preferencias de sabor y hacer que consumir menos o nada de azúcar sea más fácil". Quizás deberíamos recomendarlo a nuestros pacientes. "Comer menos alimentos procesados y elegir más alimentos reales, integrales y de origen vegetal hacen que sea más fácil consumir menos azúcar".
Hablando de derrame cerebral, viste mi Chocolate y riesgo de accidente cerebrovascular ¿vídeo?
Para más información sobre azúcares añadidos, ver:
También te pueden interesar mis videos sobre edulcorantes artificiales y bajos en calorías:
En salud,
Michael Greger, M.D.
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