Planificación de comidas familiares 101

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Es cierto, la planificación de comidas familiares saludables cuesta tiempo pero, ¡ahorra aún más tiempo!

La planificación de comidas familiares puede parecer una gran tarea para los padres que ya están ocupados, pero tomarse un tiempo al comienzo de la semana para organizar las comidas y la preparación de las comidas en realidad puede ahorrar tiempo a largo plazo. Ya sea que trabaje dentro o fuera de la casa, este artículo le servirá como un marco simple para planificar y ejecutar un plan de comidas que ahorre tiempo y que pueda reutilizar mes tras mes.

Como madre ocupada, trabajadora de 3 años y dietista registrada, sé de primera mano que preparar comidas familiares saludables para la semana es la base de un hogar feliz.

Crear un plan de comida familiar ganador que todos adorarán (¡y no perder la cordura en el proceso!) Es muy parecido a armar un rompecabezas. Hay muchas estrategias que funcionarán, pero es más fácil comenzar a sentar las bases con las piezas obvias del rompecabezas primero, como revisar el cronograma y dibujar en algunos de los favoritos de la familia. Como resultado, ¡tendrás una estructura para trabajar y la tarea no parecerá tan desalentadora!

Planificación saludable de comidas familiares

Revisar el horario

Lo primero es lo primero: ¿cómo será la próxima semana para usted y su familia? Deberá revisar el cronograma para determinar dónde estarán todos, qué actividades están planificadas y si alguna comida se comerá fuera de casa.

Comience con una cuadrícula simple para la planificación, electrónica o en papel, dé a cada día una columna y cada comida una fila. Complete cualquier comida que no necesite ser planificada como cenas, almuerzos, etc.

Antes de completar la cuadrícula, considere de manera realista los hábitos alimenticios de su familia. Para muchas familias ocupadas, el desayuno es una comida rápida que se come en casa, el almuerzo se come fuera de casa en la escuela, el campamento o el trabajo y la cena es cuando todos pueden sentarse y comer juntos. Como resultado, el desayuno puede consistir en artículos rápidos, fáciles de llevar o de bricolaje, el almuerzo se empacaría o compraría y la cena es donde se lleva a cabo la mayor parte de la cocina y la creatividad.

Según lo planeado, este también puede ser un buen momento para priorizar al menos una comida familiar que se coma en conjunto. La investigación muestra que comer juntos en familia tiene una serie de beneficios para la salud, que incluyen tasas más bajas de obesidad, mejor rendimiento académico, mayor autoestima y resistencia, menos estrés emocional y una mayor sensación de bienestar (1).

Involucre a sus compañeros de cuarto

Los padres no son los únicos en la mesa, ¡pero a menudo son los únicos que toman las decisiones alimenticias! Por lo tanto, para crear comidas familiares saludables que todos disfruten, debe recibir algún aporte de sus compañeros de cuarto (¡también conocido como todos los demás que viven en la casa!).

Realice una encuesta para determinar los favoritos de la familia que deberían aparecer regularmente en el menú y considere cualquier solicitud para probar comidas o refrigerios nuevos y diferentes. Si desea probar nuevas recetas, piense en usar 1-2 máx. Para la semana. De esta manera, si hay hipo, tendrá a los favoritos de la familia como anclas para la semana.

Establecer las comidas para la semana

El corazón de un plan de alimentación familiar saludable es establecer una variedad de comidas para la semana que sean manejables y atractivas para usted y su familia. Comience con el desayuno y avance en cada comida.

Desayuno

Para el desayuno, use una mezcla de productos fríos y calientes que incorporen alimentos ricos en nutrientes como bayas, nueces, semillas, aguacates y granos integrales. Seleccione elementos que sean fáciles de armar rápidamente tanto para adultos como para niños:

—Batidos (trate de evitar hacer un batido glorificado aquí, los batidos bajos en azúcar son los mejores)

—Brindis con mantequilla de aguacate o nueces

—Muffins o pan hecho de harina integral o de nueces (por ejemplo, pan de banana y nueces)

—Avena nocturna

—Granola o nola cruda

—Magdalenas de huevo

Almuerzo

Los almuerzos son la comida que generalmente se come fuera de casa. Incorpore verduras y frutas frescas en la mezcla aquí, ya sea como parte del plato principal o como guarnición. Algunos almuerzos sencillos pueden incluir:

—Ensalada verde simple (agregue proteínas adicionales como el tofu o el salmón para aumentar el factor de saciedad o plenitud)

—Envolturas de pavo (si se prepara antes, corte el aguacate justo antes de comer)

—Ensalada de huevo + verduras de hoja verde (las espinacas y la rúcula son excelentes opciones)

—Hamburguesas de frijoles negros + ensalada de repollo simple

—Sopa (excelente preparación, una comida de envase)

Cena

Las cenas generalmente se comen en casa y son el lugar perfecto para flexionar sus músculos creativos y pasar un poco más de tiempo en la cocina. ¿Busca ideas para una cena saludable pero no sabe por dónde empezar?

Comience dando a su cena algo de estructura con un tema general para el día de la semana y agregando variedad dentro de ese tema. Por supuesto, no tiene que seguir exactamente el plan a continuación, sino utilizarlo como inspiración y adaptarse a las preferencias alimentarias de su familia.

—Pasado domingo: varíe la pasta y los ingredientes, la calabaza espagueti, los fideos de calabacín, la pasta a base de frijoles o quinua, la salsa roja, el pesto, etc.

—Lunes sin carne: falafel, tofu al curry, barra de ensaladas, etc.

—Taco martes: mezcle los rellenos y las cáscaras aquí, frijoles negros, pescado, camote, tortillas de maíz, lechugas, wraps de harina de almendras.

—Burger miércoles: garbanzos, salmón, pollo, portobello

—Pizza jueves: corteza de coliflor, corteza de yuca, salsa roja, pesto, verduras: ¡ya tiene la idea!

—El viernes de elección infantil: Esta es una gran oportunidad para enseñar a los niños cómo equilibrar las comidas. Un poco de orientación es muy útil aquí. Sugiera a los pequeños que escojan un plato principal con un poco de proteína, una verdura y una fruta. ¡Déjelos ser creativos y también puede encontrar algo nuevo que le guste!

—Salteado el sábado: repollo, zanahorias, pimientos, hierbas frescas y secas. El final del fin de semana es un momento perfecto para usar las probabilidades y los extremos que no se comieron durante la semana. Buscando algunas ideas? Pruebe el sofrito de maní de 10 minutos, los camarones de anacardo con sésamo o el sofrito de tempeh

Siguiente en la agenda de planificación de comidas familiares saludables: haga un balance de lo que tiene a la mano.

Completa una auditoría de cocina

Escanear su despensa y refrigerador antes de hacer su lista de compras y dirigirse a la tienda (o la computadora si está ordenando) le ahorrará tiempo y dinero. Revisa lo que tienes y tómate un tiempo para hacer espacio para lo que viene.

Congele las sobras que probablemente no se puedan comer, pero que aún estén buenas y deseche todo lo que ya no sea comestible. Si encuentra que tiene un montón de desperdicio de alimentos en sus manos al final de la semana, consulte algunos consejos sobre cómo planificar las comidas para reducir el desperdicio de alimentos.

Completar una auditoría de cocina suena un poco aterrador, ¿no? Pero esto no toma tanto tiempo como piensas y es absolutamente un mal necesario. Con su plan de comidas en la mano, tiene una idea aproximada de lo que necesitará para preparar sus comidas. Marque lo que tiene para evitar compras innecesarias. No se olvide de los ingredientes básicos como sal, pimienta, especias, vinagre, aceite, ajo y harinas.

Para los ingredientes que planeas usar, asegúrate de que sigan siendo buenos. ¡Verifique las fechas de vencimiento, inspeccione los paquetes y haga la prueba de olor si es necesario!

Las comidas estelares comienzan con ingredientes de buena calidad, así que no te saltes este paso. Si no está seguro, cumpla con el viejo adagio "cuando tenga dudas, deséchelo". ¡No hay nada peor que arruinar una receta completa con un solo ingrediente que ya pasó su mejor momento!

Haga la lista de compras

Definitivamente soy un amante de las listas, ¡esta es posiblemente la parte más fácil y divertida de todo el proceso para mí! Sugiero hacer una lista de compras en un programa para compartir que pueda ver cualquiera que esté comprando. De esta manera, si alguien agrega ingredientes en el viaje de compras, lo hará en el carrito sin una carrera adicional a la tienda.

Algunos hacks de mamá ocupados aquí que te ahorrarán tiempo a largo plazo:

  1. Guarde el plan de comidas y la lista de compras JUNTOS para reutilizar. Una vez que tenga unas pocas semanas planificadas, puede reciclar el plan de comidas y el viaje de compras con un mínimo esfuerzo.
  2. Organice la lista de compras según el diseño de la tienda para evitar retroceder. A medida que recorres la tienda, marca lo que llegó al carrito.

Consigue los bienes

¡Es hora de comprar! Obtenga todo lo que necesita para ejecutar su plan de alimentación familiar saludable. Puede ir físicamente a la tienda para comprar o para ahorrar tiempo, pedir comestibles para recoger o entregar.

Es posible que le preocupe que los alimentos seleccionados por compradores que no sean usted mismo no sean tan buenos como los alimentos que puede elegir en persona en la tienda. La buena noticia aquí es que la mayoría de las tiendas y los servicios de entrega de comestibles tienen como objetivo complacer, le reembolsarán su dinero o le enviarán un reemplazo si no está 100% satisfecho.

Si estás en persona en la tienda, no olvides consultar la lista electrónica compartida mientras te diriges a la línea de pago. Si hay elementos de última hora, tendrá tiempo de tomarlos sin salirse de la línea.

Preparación de comidas

Lleve todo a la casa y luego es hora de organizarse para prepararse para el éxito. Dependiendo del horario familiar, puede tener sentido cocinar algunos alimentos con anticipación.

Esto es ideal para una noche en que el horario es caótico y le gustaría ahorrar el tiempo mínimo disponible para comer en lugar de cocinar.

Algunos alimentos que se prestan bien para precocinar:

— Remojar y cocinar frijoles secos

—Cocinar granos como arroz, quinua, avena cortada en acero

— Pollo asado, carne molida dorada

– huevos duros

—Paneado de pan, magdalenas, panqueques

—Sopas, guisos, curry

Para trabajar en más recetas y consejos para la preparación de comidas y la cocción por lotes, consulte 10 pasos para la preparación de comidas como un jefe y la cocción por lotes 101.

Lavar y picar vegetales o hierbas frescas es otro paso que ahorrará tiempo durante la semana. Tenga en cuenta que los productos precortados tienden a deteriorarse más rápido y los artículos con alto contenido de azúcar, como los plátanos o las manzanas, también se dorarán más rápido. Recomiendo cortar y lavar solo lo que necesita y almacenar en recipientes que reduzcan la exposición al aire y la humedad, ya que esto ayuda a cortar los productos que duran más.

Aún mejor, mejora tu juego de almacenamiento evitando los plásticos de un solo uso e inestables. Apunte a recipientes de vidrio, cerámica o acero inoxidable siempre que sea posible. Los tarros de albañil pueden ser una excelente manera de almacenar salsas, aderezos, desayunos rápidos como avena o pudín de chía, así como ensaladas en capas para el almuerzo.

Ejecutar, disfrutar y ajustar

Una vez que haya hecho la planificación y la preparación de la comida, ¡es hora de cocinar y, literalmente, disfrutar de los frutos de su trabajo! Tómese el tiempo para disfrutar, no solo la comida sino también la compañía en la mesa. Invite a una conversación sobre la comida y el día.

Si sentarse como familia es nuevo, puede llevar algún tiempo acostumbrar a todos y eso está bien. Los nuevos hábitos toman tiempo y la comida familiar es una de las favoritas con el tiempo.

A medida que avanza durante la semana, tome nota de lo que funcionó y lo que podría necesitar algunos ajustes. Tome algunas notas sobre el plan de comidas para ayudar a mejorarlo para su reutilización. Fomentar la aportación de la familia:

—¿Qué comidas fueron un éxito?

¿Qué comidas podrían haber sido mejores?

—¿Hay recetas que tomaron demasiado tiempo?

¿Hay ingredientes que pueda comprar a granel para obtener un valor agregado y un embalaje reducido?

¿Hay pasos que puede hacer con anticipación para que este plan de comidas sea más fácil de implementar durante la semana?

Planificación de comidas familiares saludables para la victoria

Planear una comida para ti y mucho menos una familia es un desafío. Ciertamente es como armar un rompecabezas, tratar de armar horarios, preferencias de gusto y gestión del tiempo.

Si es nuevo en la planificación de comidas, notará que requiere una inversión significativa de tiempo y energía por adelantado, pero la recompensa es excelente. No solo ahorra tiempo a largo plazo, sino que cuando planifica las comidas tiene más control sobre la salud de la familia en general, y esa es una inversión que vale la pena hacer.

Comience hoy publicando una lista en la cocina para que todos escriban sus recetas favoritas. Cuando llegue el día de compras, use esta lista para comenzar a completar su plan de comidas.

¡Feliz planificación y, por supuesto, feliz de comer!

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