Los veganos deben considerar tomar suplementos de DHA

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Todos somos gordos.

De hecho, aproximadamente la mitad del peso seco de nuestro cerebro es gordo. Los niveles más bajos del DHA graso omega-3 de cadena larga en algunas áreas del cerebro de Alzheimer hicieron que la gente pensara que quizás el DHA es protector. Dado que el nivel de DHA en el cerebro tiende a correlacionarse con el nivel de DHA en la sangre, se han realizado estudios transversales de pacientes con demencia y pre-demencia. ¿El resultado? Los sujetos con demencia y pre-demencia tienden a tener niveles más bajos de omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, que circulan en el torrente sanguíneo. Sin embargo, esto no significa necesariamente que los niveles más bajos de omega-3 causen deterioro cognitivo. Fue solo una instantánea en el tiempo, por lo que no sabemos qué fue primero. Como discuto en mi video ¿Deberían los veganos tomar DHA para preservar la función cerebral?, tal vez la demencia condujo a una deficiencia dietética, en lugar de una deficiencia dietética que conduzca a la demencia.

Lo que necesitamos es medir los niveles de omega-3 de cadena larga al principio y luego seguir a las personas a lo largo del tiempo, y, de hecho, puede haber una tasa más lenta de deterioro cognitivo en aquellos que comienzan con niveles más altos. De hecho, podemos ver la diferencia en la resonancia magnética. A miles de hombres y mujeres mayores se les verificaron los niveles, se los escaneó y luego se los volvió a escanear. Los cerebros de aquellos con niveles más altos parecían notablemente más saludables cinco años después.

El tamaño de nuestro cerebro en realidad se reduce a medida que envejecemos, comenzando alrededor de los 20 años. Entre los 16 y los 80 años, nuestro cerebro pierde aproximadamente el 1 por ciento de su volumen cada dos o tres años, de modo que para cuando tengamos 70 años, nuestro cerebro ha perdido el 26 por ciento de su tamaño y termina siendo más pequeño que el de los niños de 2 a 3 años.

A medida que envejecemos, nuestra capacidad para producir omega-3 de cadena larga como DHA a partir de omega-3 de cadena corta en alimentos vegetales, como semillas de lino, semillas de chía, nueces y verduras, puede disminuir. Los investigadores compararon los niveles de DHA con los volúmenes cerebrales en el famoso Estudio Framingham y descubrieron que los niveles más bajos de DHA se asociaron con volúmenes cerebrales más pequeños, pero esto fue solo una instantánea en el tiempo, por lo que se necesitaba más información. Se publicó un estudio posterior que encontró que los niveles más altos de EPA y DHA se correlacionaban con un mayor volumen cerebral ocho años después. Si bien el envejecimiento normal da como resultado una contracción general del cerebro, tener niveles más bajos de omega-3 de cadena larga puede indicar un mayor riesgo. Lo único que ahora necesitaríamos para demostrar causa y efecto es un ensayo controlado aleatorio que muestre que en realidad podemos retrasar la pérdida cerebral al dar a las personas omega-3 de cadena extra larga, pero los ensayos hasta la fecha no mostraron beneficios cognitivos de la suplementación … hasta ahora .

Un «estudio de intervención aleatorio doble ciego proporciona (d) evidencia por primera vez de que (los omega-3 de cadena extra larga) ejercen efectos positivos sobre las funciones cerebrales en adultos mayores sanos», una mejora significativa en la función ejecutiva después de seis meses y medio de suplementación, y significativamente menos contracción cerebral en comparación con placebo. Este tipo de contracción de la materia gris en el placebo podría considerarse simplemente el envejecimiento cerebral normal, pero se redujo significativamente en el grupo de suplementación. Los investigadores también describieron cambios en la sustancia blanca del cerebro, aumento de la anisotropía fraccional y disminución de la difusividad media y radial, términos que nunca antes había escuchado pero que evidentemente implican una mayor integridad estructural.

Entonces, sabemos que tener suficientes ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA puede ser importante para preservar la función y estructura del cerebro, pero ¿qué es «suficiente» y cómo llegamos allí? El estudio Framingham encontró lo que parece ser un valor umbral alrededor de un índice de omega-3 de 4.4, que es una medida de nuestros niveles de EPA y DHA. Tener más o mucho más de 4.4 no parecía importar, pero tener menos se asoció con una pérdida cerebral acelerada equivalente a aproximadamente dos años adicionales de envejecimiento cerebral, lo que equivale a una cucharadita menos de materia cerebral, por lo que probablemente sea bueno tener un índice de omega-3 superior a 4.4.

El problema es que las personas que no comen pescado pueden tener menos de 4.4. Casi dos tercios de los veganos pueden caer por debajo de 4.0, lo que sugiere que un número sustancial de veganos tiene un estado omega-3 asociado con el envejecimiento cerebral acelerado. El estadounidense promedio simplemente supera el umbral de aproximadamente 4.5, aunque, si igualamos la edad y el género con los veganos, irónicamente, a los omnívoros les va igual de mal. Tampoco hay una gran cantidad de omega-3 de cadena larga en Big Macs, pero tener un estado nutricional no peor que el de los que siguen la Dieta estadounidense estándar no dice mucho.

Lo que necesitamos es un estudio que brinde a las personas con niveles tan bajos de EPA y DHA libres de contaminantes, y luego ve cuánto se necesita para empujar a las personas más allá del umbral … y aquí vamos: la Fase 2 del estudio dio EPA derivado de algas y DHA a quienes comen dietas veganas con niveles inferiores a 4.0. Aproximadamente 250 mg al día los llevaron de un promedio de 3.1 por encima del umbral a 4.8 dentro de cuatro meses. Es por eso que recomiendo que todos consideren comer una dieta basada en plantas junto con EPA y DHA libres de contaminantes para obtener lo mejor de ambos mundos: niveles de omega-3 asociados con la preservación del cerebro y minimizar la exposición a contaminantes tóxicos.


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