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¿Necesitas mejorar tu digestión? Si tiene problemas para digerir, como distensión abdominal, estreñimiento, calambres abdominales, gases o diarrea de manera regular, estos son algunos signos de que su digestión podría necesitar un poco de apoyo.
Su sistema digestivo es excepcionalmente importante para su salud en general. Es responsable de procesar los alimentos que consume, absorber los nutrientes que necesita y luego excretar los desechos que ya no tienen un propósito.
Desafortunadamente, muchas personas experimentan signos diarios de incomodidad debido a la alteración de los sistemas digestivos.
La incomodidad como resultado de una mala digestión puede causar frustración y confusión. A veces, incluso puede convertirse en una molestia que puede comenzar a afectar su vida diaria.
A veces, las complicaciones de la digestión pueden ser el resultado de afecciones más graves, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la diverticulitis y más. Sin embargo, una persona perfectamente sana a menudo puede experimentar problemas digestivos simplemente debido a una dieta pobre o elecciones de estilo de vida.
En este artículo, aprenderá algunas de las causas de los problemas de digestión, cómo funciona el proceso de digestión y qué puede hacer para mejorar la digestión.
¿Qué causa o contribuye a la mala digestión?
Cuando se trata de una mala digestión, hay bastantes posibles culpables que pueden ser los culpables. La mala digestión es muy común si no está comiendo las combinaciones correctas de alimentos o si no sabe cómo preparar esos alimentos de una manera que facilite la digestión.
Contrariamente a la creencia popular, no se trata solo de lo que está comiendo, sino también de cómo está comiendo y cómo se siente.
Veamos cuáles son esas opciones de dieta y estilo de vida.
Ingesta inadecuada de fibra
Fibra todopoderosa, el rey de la digestión.
La fibra insoluble es responsable de ayudar a la motilidad GI; esencialmente ayuda a mantener las cosas en movimiento de manera oportuna. La fibra insoluble, por otro lado, se convierte en una sustancia similar al gel en el tracto digestivo para ayudar a retrasar la digestión.
También promueve el crecimiento de bacterias saludables que nos ayudan a digerir adecuadamente. Cuando no tenemos suficiente fibra en la dieta, podemos experimentar estreñimiento, gases o diarrea.
Por otro lado, lo que mucha gente no sabe es que si de repente aumentamos nuestra ingesta de fibra sustancialmente durante la noche, esto también puede ser igual de problemático. El estreñimiento y la hinchazón casi indudablemente seguirán.
Ingesta de agua inadecuada
El agua es otro jugador clave para una digestión saludable. Cuando estamos deshidratados leve o severamente debido a la falta de ingesta de agua, pueden aparecer síntomas de estreñimiento, diarrea, hinchazón e incluso malabsorción.
El agua ayuda a descomponer los alimentos para promover una digestión óptima y también suaviza las heces.
Ingesta excesiva de alimentos procesados
Cuando se consumen demasiados alimentos procesados con frecuencia, se crea una tormenta perfecta en el tracto digestivo.
Los alimentos procesados carecen de fibra, agua, vitaminas y minerales, pero están llenos de azúcar e ingredientes artificiales.
Nuestro tracto digestivo está lleno de bacterias “buenas” y saludables que nos ayudan a digerir adecuadamente. Desafortunadamente, una ingesta excesiva de azúcar de los alimentos procesados puede conducir a una cantidad inadecuada de bacterias saludables, lo que finalmente resulta en una mala digestión.
Estrés agudo y crónico
El estrés tiene la capacidad de causar estragos en el cuerpo.
El estrés agudo es esencialmente un estrés a corto plazo, piense en ese agujero en el estómago que siente cuando está nervioso por cumplir con una fecha límite de trabajo o por dar un discurso en público.
El estrés crónico, por otro lado, es el estrés a largo plazo. Este es el estrés que se experimenta durante un período prolongado de tiempo en lugar de simplemente situacionalmente.
El estrés agudo puede causar falta de apetito y ralentizar la digestión, mientras que el estrés crónico puede causar problemas más graves como estreñimiento, diarrea y calambres abdominales. Esto también puede eventualmente resultar en un diagnóstico de síndrome de intestino irritable.
Estilo de vida sedentario
El movimiento es clave para una digestión óptima.
Nuestro tracto digestivo es un gran músculo. Cuando somos sedentarios y no hacemos ejercicio, ese músculo a menudo no está tan estimulado para impulsar nuestra comida a través de las diversas etapas de la digestión.
Esto puede provocar estreñimiento, gases e incluso hinchazón.
No comer el equilibrio correcto de alimentos en cada comida
Nuestros cuerpos requieren una combinación de lo que nos gusta llamar los Cinco Fundacionales: proteínas, carbohidratos con almidón, carbohidratos sin almidón, grasas saludables y el factor de sabor.
Si bien el factor de sabor es simplemente para el sabor, los cuatro componentes anteriores son esenciales para una digestión adecuada. Cada macronutriente tiene un propósito, cuando uno o muchos de ellos faltan constantemente, su digestión puede comenzar a mostrar signos de angustia.
Comer en exceso o debajo de comer
Encontrar la cantidad adecuada de alimentos para su cuerpo también es importante para una digestión adecuada.
Si comemos poco y no le damos a nuestro cuerpo los nutrientes adecuados que necesita, podemos comenzar a experimentar hinchazón, estreñimiento o diarrea.
Lo mismo ocurre con el escenario opuesto. Si sobrecargamos nuestro sistema digestivo hasta el punto en que se vuelve abrumador, las posibilidades de que pueda digerir adecuadamente son escasas o nulas.
Intolerancias alimentarias
Las intolerancias alimentarias se presentan de manera diferente en cada individuo. Dicho esto, la digestión anormal es uno de los signos más comunes.
Continuar comiendo alimentos a los que su cuerpo es intolerante también puede provocar complicaciones a largo plazo, dependiendo de la gravedad de la intolerancia y de qué es lo que usted es intolerante.
Lo que necesita saber sobre el proceso de digestión
Es importante comprender los conceptos básicos del proceso de digestión para abordar adecuadamente los problemas digestivos.
La digestión es el acto de consumir, descomponer, procesar y utilizar los alimentos para obtener energía. Hay dos formas de digerir los alimentos: la digestión mecánica (cuando la comida se mastica y se divide físicamente en pequeños pedazos) y la digestión química (donde los alimentos se descomponen en moléculas aún más pequeñas con la ayuda de enzimas digestivas naturales).
El proceso de digestión comienza en la boca. La digestión mecánica se realiza por el acto de masticar alimentos. La digestión química también comienza aquí con la liberación de la enzima amilasa, que es responsable de la digestión de los carbohidratos.
Nuestra comida luego viaja a través del esófago hasta el estómago donde continúa la digestión química y física. Se liberan jugos gástricos para descomponer aún más el alimento, mientras que el estómago se contrae y agita para mezclar todo y empujar la comida hacia adelante. Estas contracciones se conocen como peristalsis.
Todo se abre paso hasta el intestino delgado. Esta es la primera parte de la digestión donde los nutrientes comienzan a absorberse significativamente. El hígado y el páncreas también ayudan aquí secretando enzimas que favorecen la digestión química.
Por último, una vez que la comida ha pasado por el intestino delgado, el intestino grueso absorbe todos los nutrientes restantes, pero en su mayoría el agua restante. Así es como se forman las heces que luego salen de nuestros cuerpos a través del recto.
Cómo puede ayudar a su digestión
Ahora que entendemos cómo funciona el proceso de digestión y cómo se puede interrumpir, veamos algunas formas en que puede mejorar su digestión.
Muchos de los miembros de Method Membership tienen problemas de digestión cuando se unen por primera vez, pero a través de aprender qué comer, cómo optimizar la digestión (especialmente cuando comen alimentos de origen vegetal) y cómo sintonizar los signos que su cuerpo les está enviando. , pueden realizar cambios que funcionen específicamente para ellos.
Cuando trabajamos en la digestión dentro de la Membresía del Método, es un proceso con pequeños cambios que se suman y cambian las horas extra.
Estos consejos a continuación son un buen punto de partida, pero tenga en cuenta que aprender a apoyar su propia digestión única es un proceso y tomará algún tiempo descubrir completamente qué funciona para usted.
Comer suficiente fibra
Se recomienda que los hombres y las mujeres reciban entre 25 y 30 gramos de fibra por día. Puede obtener fibra en su dieta a partir de alimentos integrales como frijoles, legumbres, nueces, semillas, granos integrales, frutas y verduras.
Si no está acostumbrado a consumir estos alimentos fibrosos a diario, tómelo lentamente. Agregue una pequeña cantidad de estos artículos a diario y aumente gradualmente. No quieres sobrecargar tu sistema digestivo.
Además, si descubre que tiene problemas específicos con frijoles o legumbres, no dude en remojarlos antes de prepararlos para ayudar a la digestión aún más.
Coma alimentos que mejoren la digestión
¡Hay varios alimentos que pueden ayudar a la digestión por diferentes razones! Si tiene problemas para digerir, intente incorporar algunas de estas frutas para la digestión y verduras para la digestión en su semana y observe si ayudan a la digestión.
Beber abundante agua
Como regla general, tratar de consumir aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas líquidas por día es un buen lugar para comenzar.
Dependiendo de la cantidad de actividad física en la que esté participando, es posible que necesite un poco más o menos que este número. Siempre sepa que puede consultar a un dietista registrado para determinar sus necesidades individuales de líquidos.
Reduce los alimentos procesados
Los alimentos procesados deben desempeñar un papel muy pequeño en su dieta para promover una digestión óptima.
Opta por alimentos enteros que estén naturalmente llenos de fibra, vitaminas y minerales tanto como puedas. Desde variedades integrales hasta proteínas magras, mantequilla de nueces, semillas, frutas y verduras, hay muchas opciones para incorporar.
Practique el manejo del estrés para una mejor digestión
Encontrar una rutina de manejo del estrés que funcione para usted puede hacer maravillas no solo con su salud digestiva sino también con su salud física y mental.
Las actividades de manejo del estrés pueden ser cualquier cosa que funcione para usted: desde mascarillas hasta baños de burbujas, ejercicio, socialización o lectura, las opciones son infinitas.
Si descubre que está luchando por crear una rutina como esta por su cuenta, sepa que siempre puede comunicarse con un entrenador de bienestar o un consejero de salud mental para ayudarlo a lidiar con el estrés.
Digestión de ayudas de movimiento
El movimiento puede ser una clase de ejercicio que tome, una caminata por su vecindario, un flujo de yoga en casa o un paseo en bicicleta con amigos.
¡Cualquier movimiento es buen movimiento!
Coma comidas balanceadas para facilitar la digestión
Siempre que prepare o compre una comida, procure obtener una combinación de proteínas, grasas saludables, carbohidratos con almidón, carbohidratos sin almidón y un factor de sabor.
Esto ayudará a mantenerlo lleno después de las comidas, con energía para su día y mejorará su digestión.
Come la cantidad adecuada para tu cuerpo
Aprender a entender sus señales de hambre y saciedad puede ser excepcionalmente útil con esto. Cuanto más consciente sea con su alimentación, mejor podrá nutrir su cuerpo y nutrir su digestión.
Los dietistas registrados también pueden ser de gran ayuda con esto. A veces, aclimatarse a las señales de hambre y saciedad no es tan fácil como parece. Los dietistas pueden ayudarlo a hacer esto de una manera saludable y realista.
Identificar intolerancias alimentarias
Si descubre que su digestión solo se interrumpe después de ciertas comidas o cuando come alimentos específicos, la intolerancia alimentaria puede ser la culpable.
Una excelente manera de determinar si tiene o no intolerancia alimentaria es utilizar un diario de alimentos. Esto le permitirá rastrear sus signos y síntomas de acuerdo con su consumo.
Con el tiempo podrás encontrar patrones. Una vez establecido, puede realizar una dieta de eliminación para determinar la causa raíz de sus problemas de digestión.
Agregar enzimas digestivas
Si todo lo demás falla, las enzimas digestivas en forma de suplemento pueden ser bastante útiles. Por ejemplo, muchos no pueden digerir los frijoles y las legumbres muy bien y hay muchos suplementos en el mercado que ayudan a descomponer los polisacáridos en las legumbres que pueden ser difíciles de digerir. También hay algunos alimentos que contienen enzimas digestivas naturales que son más "poderosas" que la mayoría de los otros alimentos integrales como la piña y la papaya.
No necesariamente necesita tomar enzimas digestivas para optimizar la digestión. Pero en algunos casos, pueden ayudar a aliviar el gas y la hinchazón. Siempre consulte con su médico antes de tomar un nuevo suplemento. Puede interactuar con otros medicamentos o no ser adecuado para su cuerpo.
Cómo poner esto en práctica para mejorar su digestión
Ahora que tiene algunas ideas para comenzar, concéntrese en un consejo que cree que tendrá el mayor impacto para mejorar su digestión.
Probar una cosa a la vez lo ayudará a ver qué funciona mejor para usted y le dará tiempo para probarlo en su vida.
Si también está buscando mejorar sus hábitos alimenticios para apoyar su digestión, descargue la guía gratuita para crear hábitos alimenticios saludables. Le guía a través de los pasos y prácticas que necesita para crear hábitos alimenticios saludables en su vida diaria que lo ayuden a sentirse mejor todos los días.
Cómo saber si sus problemas digestivos son graves
Siempre es importante ponerse en contacto con sus profesionales de la salud para descartar complicaciones o afecciones graves de la digestión, especialmente si tiene problemas digestivos a diario.
Asegúrese de buscar a su médico de atención primaria para recibir orientación. Podrán diagnosticarlo y tratarlo adecuadamente si hay una afección grave.
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