La mejor fuente de almidón resistente

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Getting Starch to Take the Path of Most Resistance

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El almidón resistente no se descubrió hasta 1982. Antes de eso, pensamos que todo el almidón podía ser digerido por las enzimas digestivas en nuestro intestino delgado. Estudios posteriores confirmaron que, de hecho, hay almidones que resisten la digestión y terminan en nuestro intestino grueso, donde pueden alimentar a nuestras bacterias buenas, al igual que la fibra. El almidón resistente se encuentra naturalmente en muchos alimentos comunes, incluidos granos, verduras, frijoles, semillas y algunos frutos secos, pero en pequeñas cantidades, solo un pequeño porcentaje del total. Como discuto en mi video Conseguir que Starch tome el camino de mayor resistenciaSin embargo, hay algunas maneras de lograr que parte del resto del almidón se una a la resistencia.

Cuando los almidones regulares se cocinan y luego se enfrían, parte del almidón se recristaliza en almidón resistente. Por esta razón, la ensalada de pasta puede ser más saludable que la pasta caliente y la ensalada de papa puede ser más saludable que una papa al horno, pero el efecto no es enorme. El almidón resistente va de aproximadamente 3 por ciento a 4 por ciento. La mejor fuente de almidón resistente no es comer almidones fríos, sino comer frijoles, que comienzan con un 4 o 5 por ciento y van desde allí.

Si mezcla frijoles negros cocidos con una muestra “fresca de heces”, hay tanta fibra y almidón resistente en los frijoles que el pH baja a medida que las bacterias buenas producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos, que están asociados directa e indirectamente con el colon inferior riesgo de cáncer (Ver PH de las heces y cáncer de colon.) Cuanta más cantidad de esta mezcla de frijoles negros exudados sobre el cáncer de colon humano, menos células cancerosas sobreviven.

Mejor aún, podemos comer bayas con nuestras comidas que actúan como bloqueadores de almidón. Las frambuesas, por ejemplo, inhiben por completo la enzima que usamos para digerir el almidón, dejando más para nuestra flora amigable. Por lo tanto, poner mermelada de frambuesa en sus tostadas, fresas en sus copos de maíz o hacer panqueques de arándanos puede permitir que sus bacterias buenas compartan parte de la generosidad del desayuno.

Otra forma de alimentar a nuestras bacterias buenas es comer granos, frijoles, nueces y semillas intactos. En un estudio, los investigadores dividieron a las personas en dos grupos y les pidieron que comieran la misma comida, pero en un grupo, las semillas, los granos, los frijoles y los garbanzos se comieron más o menos en su totalidad, mientras se molían para el otro. grupo. Por ejemplo, para el desayuno, el grupo de granos enteros recibió muesli y el grupo de granos molidos tenía el mismo muesli, pero se mezcló en una papilla. Del mismo modo, los frijoles se agregaron a las ensaladas para el grupo de granos enteros, mientras que se mezclaron en humus para el grupo de granos molidos. Tenga en cuenta que ambos grupos estaban comiendo granos integrales, no refinados, es decir, estaban comiendo alimentos integrales. Sin embargo, en el grupo de granos molidos, esos granos enteros, frijoles y semillas se convirtieron en harina o se mezclaron.

¿Que pasó? Aquellos en la dieta de granos enteros intactos "dieron como resultado una duplicación de la cantidad excretada en comparación con la dieta habitual y produjeron un aumento adicional y estadísticamente significativo en la masa de heces" en comparación con aquellos en la dieta de granos enteros molidos, a pesar de que estaban comiendo la misma comida y la misma cantidad de comida. ¿Por qué? En la dieta integral, había mucho más para que nuestras buenas bacterias comieran que crecían tan bien y parecían engrosar las heces. A pesar de que las personas masticaban su comida, "(l) grandes cantidades de semillas aparentemente enteras se recuperaron de las heces", pero en una inspección más cercana, no estaban enteras en absoluto. Nuestras bacterias estaban teniendo una mezcla heterogénea. Los pequeños trozos que quedan después de la masticación transportan todo este maravilloso almidón directamente a nuestras buenas bacterias. Como resultado, el pH de las heces disminuyó ya que nuestras bacterias pudieron producir muchos de esos ácidos grasos de cadena corta. Los granos enteros son excelentes, pero los granos enteros intactos pueden ser aún mejores, lo que nos permite alimentar a nuestras bacterias intestinales buenas con las sobras.

Una vez en nuestro colon, se ha descubierto que los almidones resistentes tienen los mismos beneficios que la fibra: ablandando y abultando las heces, reduciendo el riesgo de cáncer de colon al disminuir el pH, aumentando la producción de ácidos grasos de cadena corta, reduciendo los productos de fermentación de proteínas (también conocidos como productos de putrefacción), y la disminución de productos biliares secundarios.

Bueno, si el almidón resistente es tan bueno, ¿por qué no solo tomar pastillas de almidón resistente? No debería sorprender que las preparaciones comerciales de almidón resistente ahora estén disponibles y que "los científicos de alimentos hayan desarrollado una serie de productos enriquecidos con RS". Después de todo, a algunos les resulta "difícil recomendar una dieta alta en fibra al público en general. ¿No sería más fácil enriquecer algo de comida chatarra? Y, de hecho, ahora puede comprar tartas pop presumiendo que contienen "almidón de maíz resistente".

Sin embargo, solo tomar suplementos de almidón resistentes no funciona. Hasta el momento, se han realizado dos ensayos para tratar de prevenir el cáncer en personas con trastornos genéticos que los ponen en un riesgo extremadamente alto, con prácticamente un 100 por ciento de posibilidades de contraer cáncer, y los suplementos de almidón resistentes no ayudaron. Un resultado similar se encontró en otro estudio. Por lo tanto, estamos ladrando al árbol equivocado, el desarrollo del cáncer de colon hereditario es de alguna manera diferente al cáncer de colon normal, o simplemente no se pueden emular los efectos de la fibra dietética natural en las dietas ricas en plantas con solo darles a las personas un poco de Suplementos de almidón resistentes.

Para que el almidón resistente funcione, tiene que llegar hasta el final del colon, que es donde se forman la mayoría de los tumores. Pero, si las bacterias más altas se lo comen todo, entonces el almidón resistente puede no ser protector. Por lo tanto, también es posible que tengamos que comer fibra para impulsarla. Por lo tanto, o comemos grandes cantidades de almidón resistente, cerca del nivel consumido en África, que es el doble de lo que se probó en los dos ensayos de cáncer, o consumimos alimentos ricos en almidón resistente y fibra. En otras palabras, “(f) desde una perspectiva de salud pública, comer más de una variedad de alimentos ricos en fibra dietética, incluidos granos enteros, vegetales, frutas y legumbres (como garbanzos y lentejas) es una estrategia preferible para reducir el riesgo de cáncer. "


¿Qué tiene de bueno el almidón resistente? Mira mi video Almidón resistente y cáncer de colon.

Primero abordé el tema de los granos intactos en ¿Son malos los batidos verdes?.

¿Por qué debería importarnos lo que come nuestra flora intestinal? Ver Disbiosis intestinal: matar de hambre a nuestro ser microbiano.

¿Dije putrefacción? Ver Proteína putrefacta y enzimas "tóxicas".

Las bayas no solo ayudan a bloquear la digestión del almidón, sino también la digestión del azúcar. Ver Si la fructosa es mala, ¿qué pasa con la fruta?.

Toda la actitud de que podemos simplemente meter los efectos en una píldora es un ejemplo perfecto de reduccionismo en el trabajo. Ver Reduccionismo y la mentalidad de deficiencia y ¿Por qué se comercializa tan la nutrición? para más sobre esto.

En salud,
Michael Greger, M.D.

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