¿La grasa saturada es mala para tu salud?

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La grasa saturada ha sido objeto de una gran controversia a lo largo de los años.

Parece que casi cada dos semanas, se publica una nueva investigación, ya sea alabando los ácidos grasos saturados por sus beneficios para mejorar la salud o clasificándolos como obstrucción de las arterias y poco saludables.

La confusión que rodea a las grasas saturadas se remonta a 1958, con el lanzamiento del Estudio de los Siete Países. El fisiólogo Ancel Keys se propuso estudiar diferentes patrones dietéticos en todo el mundo para tratar de determinar cómo lo que ponemos en nuestros platos podría afectar la salud del corazón y el desarrollo de enfermedades crónicas (1).

Descubrió que los países que comían grandes cantidades de grasa también tenían tasas más altas de enfermedades del corazón, lo que alimentaba la teoría de que la grasa podría causar enfermedades del corazón. A pesar de los muchos defectos en el estudio y la falta de evidencia concreta, varias organizaciones comenzaron a recomendar a los estadounidenses que redujeran su ingesta de ácidos grasos saturados con base en estos hallazgos para proteger contra las enfermedades cardíacas.

En las últimas décadas, múltiples estudios han cuestionado esta creencia común, demostrando que las grasas saturadas pueden no estar vinculadas a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e incluso pueden estar asociadas con varios beneficios para la salud.

Entonces, ¿las grasas saturadas son malas para ti? ¿O es hora de abandonar la dieta baja en grasas saturadas y comenzar a practicar moderación en su lugar? Sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre este controvertido ácido graso y cómo puede afectar tu salud.

¿Qué es la grasa saturada?

La grasa saturada es un tipo de grasa dietética que se encuentra en una variedad de alimentos diferentes. La principal diferencia entre las grasas saturadas e insaturadas es su estructura química. Mientras que los ácidos grasos saturados no contienen enlaces dobles entre las moléculas de carbono, las grasas insaturadas contienen al menos un enlace doble en su cadena.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne, los huevos y los lácteos. Sin embargo, también se pueden encontrar en una serie de ingredientes saludables. Echemos un vistazo más de cerca a la lista de alimentos saturados y algunos de los beneficios y desventajas para la salud de este nutriente común.

Alimentos Grasos Saturados

Típicamente, los productos animales como la carne, los huevos y los lácteos contienen altas cantidades de ácidos grasos saturados. Estos son algunos de los ejemplos más comunes de grasas saturadas:

  • Carne de vaca
  • Cordero
  • Cerdo
  • Aves de corral con la piel
  • Queso
  • Leche
  • Mantequilla
  • Ghee
  • Manteca de cerdo
  • Crema
  • Huevos
  • Aceite de coco

Otros alimentos como la carne procesada, los alimentos fritos, los productos horneados y las comidas preparadas también pueden contener altas cantidades de ácidos grasos saturados, junto con otros tipos de grasas como las grasas trans.

Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los alimentos ricos en grasas saturadas son iguales. Los alimentos procesados, por ejemplo, pueden contener altas cantidades de ácidos grasos saturados, pero a menudo también están cargados de sodio, conservantes de alimentos, azúcar agregado y grasas trans que obstruyen las arterias. Por el contrario, los ingredientes como el aceite de coco tienen un alto contenido de grasas saturadas en forma de triglicéridos de cadena media, que son un tipo de ácido graso asociado con una multitud de potentes propiedades medicinales (2).

Optar por alimentos mínimamente procesados ​​siempre que sea posible y mantener la ingesta de grasas saturadas con moderación es clave para maximizar los beneficios potenciales y prevenir los efectos adversos para la salud.

Beneficios de salud de grasas saturadas

A pesar de su reputación como una forma poco saludable de grasa, los ácidos grasos saturados son realmente increíblemente importantes para la salud en general. Estos ácidos grasos no solo forman la base de las membranas celulares del cuerpo, sino que también ayudan a controlar qué sustancias pueden entrar y salir (3).

Otro de los principales beneficios de las grasas saturadas es su impacto potencial en los niveles de colesterol. En particular, se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), un tipo de colesterol "bueno" que se mueve a través de los vasos sanguíneos eliminando la acumulación de placa de las arterias (4). Esto puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de la salud del corazón y la prevención de enfermedades; Un estudio realizado en Austria incluso señaló que cada aumento de 10 mg / dL en el colesterol HDL podría estar relacionado con una reducción del 2-3{24a9b9b486d2096711ea21ca01b4631901071fa5fd58d63f823db82999a1e303} en el riesgo de enfermedad cardíaca (5).

Las grasas saturadas también pueden ofrecer protección contra algunos trastornos neurológicos. Para empezar, se ha demostrado que es beneficioso contra el accidente cerebrovascular, una condición que puede ocurrir cuando el flujo de sangre al cerebro se interrumpe repentinamente. En un estudio de más de 58,000 hombres y mujeres, el aumento del consumo de grasas saturadas se asoció con un menor riesgo de muerte por accidente cerebrovascular durante un período de 14 años (6). Otro estudio mostró que los triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa saturada, podrían mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento en personas con enfermedad de Alzheimer (7).

Además, las grasas saturadas son excelentes para cocinar. Los ácidos grasos saturados tienden a tener un punto de humo más alto que los ácidos grasos insaturados como los aceites vegetales, que pueden descomponerse y oxidarse cuando se exponen a altas temperaturas. Intercambiar el aceite vegetal por mantequilla, manteca o aceite de coco en ciertas recetas puede bloquear la acumulación de radicales libres dañinos que causan enfermedades.

¿Son las grasas saturadas malas para la salud?

Los ácidos grasos saturados han sido objeto de controversia desde la década de 1950, pero investigaciones recientes sugieren que podrían no ser tan malos como se suponía. De hecho, múltiples estudios han encontrado que reducir su consumo de ácidos grasos saturados en realidad no puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria (8). Otra investigación ha encontrado que la reducción de los ácidos grasos saturados tampoco está asociada con un menor riesgo de muerte o muerte por enfermedad cardíaca (9).

Pero el hecho de que los ácidos grasos saturados no causen directamente una enfermedad cardíaca no significa que deba comenzar a acumular el tocino y la mantequilla, ya que exagerar también puede tener una serie de efectos secundarios negativos. En los últimos años, ha habido múltiples estudios que fortalecen el vínculo potencial entre las grasas saturadas y los niveles de colesterol. Los investigadores han descubierto que, aunque las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol HDL bueno, también pueden aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), lo que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (10). Por lo tanto, si tiene algún problema cardíaco o antecedentes de colesterol alto, definitivamente es una buena idea limitar su consumo.

Curiosamente, algunas investigaciones emergentes muestran que las grasas saturadas también podrían afectar negativamente la salud ósea. Por ejemplo, un estudio de 2006 en Journal of Nutrition mostró que el aumento de la ingesta de grasas saturadas puede estar asociado con una menor densidad mineral ósea (11). Otro estudio en animales también mostró que dar a las ratas una dieta alta en grasas enriquecida con ácidos grasos saturados podría afectar negativamente la salud ósea. Según los investigadores, los ácidos grasos saturados pueden aumentar la pérdida ósea al interferir con la formación ósea y la producción de células óseas (12).

Además, tenga en cuenta que no todos los alimentos ricos en grasas saturadas son excelentes cuando se trata de su salud. La grasa saturada en los huevos, por ejemplo, puede no ser dañina porque se equilibra con la riqueza de otros nutrientes suministrados en cada porción. Mientras tanto, los ácidos grasos saturados que se encuentran en las carnes procesadas, como las carnes de cecina, salami o embutidos, generalmente se combinan con altas cantidades de sodio y conservantes, lo que podría amplificar cualquier efecto adverso sobre la salud.

Asegúrese de elegir fuentes saludables y mínimamente procesadas de grasas saturadas siempre que sea posible, incluidos alimentos como el aceite de coco, el chocolate negro y los huevos. Sin embargo, aún debe mantener el consumo general con moderación y combinar estos ingredientes con otras grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates como parte de una dieta saludable.

Las agencias de salud pública como la Organización Mundial de la Salud y el USDA recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas por día a menos del 10{24a9b9b486d2096711ea21ca01b4631901071fa5fd58d63f823db82999a1e303} de las calorías totales (13, 14). En una dieta estándar de 2,000 calorías, esto significa que no debe comer más de 22 gramos de ácidos grasos saturados por día, lo que equivale a aproximadamente tres cucharadas de mantequilla.

Recetas saludables de grasas saturadas

Con moderación, los ácidos grasos saturados se pueden incluir como parte de una dieta nutritiva y completa. Aquí hay algunas recetas saludables con alimentos ricos en grasas saturadas:

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Cada vez más y más investigaciones sugieren que los ácidos grasos saturados pueden no ser tan dañinos como se creía. De hecho, algunos estudios han encontrado que esta forma de grasa puede estar vinculada a varios beneficios e incluso se considera esencial para ciertos aspectos de la salud.

Sin embargo, más no es necesariamente mejor cuando se trata de ácidos grasos saturados. Y aunque algunos tipos pueden tener beneficios, otros ingredientes con alto contenido de ácidos grasos saturados pueden no ser tan estelares para la salud. Por esta razón, es importante seleccionar fuentes saludables de ácidos grasos saturados siempre que sea posible y moderar su ingesta diaria de grasas saturadas para evitar efectos secundarios negativos. Además, asegúrese de disfrutar una variedad de otras grasas saludables en su dieta, como nueces, semillas, aceite de oliva y aguacates.

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