Guía para comer lácteos gratis

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Su guía para comer sin lácteos: cómo implementarlo en su propia vida, por qué las personas eligen hacerlo y el impacto positivo que puede tener.

Escuchamos cada vez más sobre las personas que eligen mantener un estilo de vida libre de lácteos. Desde blogueros de bienestar hasta tu tía favorita o incluso tu mejor amigo, estoy seguro de que alguien en tu vida ha mencionado que lo intentaron.

Si bien comer sin lácteos puede ser una "tendencia" en este momento, existen bastantes implicaciones legítimas para la dieta, así como muchos posibles beneficios nutricionales.

Si eres nuevo en comer sin lácteos o si estás considerando hacer el ajuste, ¡aquí te mostraremos todo lo que necesitas saber!

¿Qué es la lechería?

La lechería es técnicamente cualquier cosa que contenga o esté hecha de leche de vaca.

Piense en la leche tradicional (entera, descremada, suero de leche o los distintos porcentajes), queso, queso crema, mantequilla, helado y yogur.

Esto también incluye productos hechos con estos alimentos, como salsas, aderezos, postres, productos horneados y muchos más.

¿Por qué comer sin lácteos?

Las personas generalmente eligen mantener un estilo de vida libre de lácteos por una de las siguientes cuatro razones: circunstancias médicas, implicaciones nutricionales, consideraciones éticas o cuidado de la piel.

La ingesta de lácteos puede exacerbar los síntomas de muchos estados de enfermedad e intolerancias. La intolerancia a la lactosa y la colitis ulcerosa son solo algunos ejemplos de esto. También hay algunas indicaciones de que la ingesta de lácteos puede aumentar las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata y estómago (1,2).

Además, los lácteos pueden ser una fuente importante de grasas saturadas, que se han relacionado con niveles elevados de colesterol LDL (colesterol "malo"), enfermedades cardiovasculares y niveles de colesterol sérico general más altos (3). Algunos optan por evitar los lácteos para reducir la ingesta general de grasas saturadas.

Muchas personas también pueden optar por no consumir productos lácteos porque no quieren apoyar el tratamiento poco ético y los métodos de producción utilizados por las lecherías. Actualmente, alrededor del 80% de la producción de leche de los Estados Unidos es el resultado de la producción industrial (4). Para leer más sobre la industria, consulte nuestro artículo sobre la ética detrás de la agricultura industrial.

Por último, en los últimos años ha habido algunos rumores sobre el consumo de lácteos y el acné. Algunos estudios recientes sugieren que el consumo de productos lácteos puede aumentar la probabilidad de desarrollar acné con el tiempo (5).

¿Debo comer sin lácteos?

Entonces, ¿cómo sabes si debería comer sin lácteos?

A menos que evite el consumo de lácteos por razones éticas, su mejor opción es hablar con un profesional con licencia.

Si tiene una afección médica que está tratando de controlar o simplemente se pregunta si los productos lácteos son adecuados para usted, hable con un dietista registrado que pueda ayudarlo a determinar qué es lo mejor para su cuerpo y sus necesidades específicas.

Si le preocupa el acné, busque un dermatólogo certificado en su área que pueda ayudarlo a determinar el camino correcto para usted.

Guía para comer lácteos gratis

Después de determinar que comer sin lácteos es adecuado para usted, ¿por dónde debería comenzar?

Dependiendo de qué tan dependiente sea de los lácteos, puede parecer bastante desalentador eliminar repentinamente todos los productos lácteos de su dieta.

En lugar de eliminar abruptamente todos los productos lácteos y recurrir a sus otros grupos de alimentos, encontrar sustitutos viables puede facilitar la transición.

Sustitutos Lácteos

¡Aquí están algunos de nuestros sustitutos favoritos de los productos lácteos tradicionales!

Leche

La mayoría de las tiendas de comestibles están llenas de leche no láctea para que pruebes. La leche de almendras, anacardos, avena, cáñamo, soja, coco y arroz son algunas de las más comunes. Cuando compre sustitutos de la leche, trate de mantener versiones sin azúcar siempre que pueda.

¡No olvides que siempre puedes hacer leche casera de nueces y semillas también!

Queso y Queso Crema

Los productos de queso sin lácteos son una excelente manera de mantener esa sensación cremosa en la boca en sus comidas favoritas.

Siempre busque la etiqueta vegana certificada cuando compre estos productos. Eso le dice de inmediato que no contiene lácteos, por lo que no necesita volver a verificar la etiqueta de información nutricional. Si, por otro lado, no ve esa indicación, simplemente voltee el producto y consulte la etiqueta de información nutricional.

El suero, la caseína y el caseinato de sodio son proteínas derivadas de los lácteos. Solo asegúrate de no ver ninguno de estos ingredientes, entonces estás listo para comenzar.

También puedes preparar queso sin lácteos en casa: ¡esta ricota de almendras es una de nuestras favoritas!

Yogur

Los yogures de almendras, anacardos y coco son excelentes alternativas al yogur lácteo. Al igual que con la leche a base de plantas, intente y seleccione versiones sin azúcar con la mayor frecuencia posible.

Siempre puede agregar un poco de fruta, granola o incluso un poco de miel cruda para agregar algo de dimensión al sabor.

¡El pudín de semillas de chía también puede ser una excelente manera de cambiarlo!

Mantequilla

Si no está comiendo mantequilla, a menudo puede usar otras fuentes de grasa en su lugar. ¡El aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco son excelentes opciones! Puedes cocinar tus huevos en ellas o incluso sazonarlas y saltearlas con ellas.

Y no se olvide de las mantequillas de nueces y semillas, son excelentes para tostadas o galletas saladas.

Si buscas un tostada con mantequilla tipo de sensación, hoy en día hay algunos excelentes productos de mantequilla a base de plantas. ¡Solo asegúrese de revisar esa lista de ingredientes primero!

Desea evitar la mantequilla sustitutiva que tiene ingredientes hidrogenados o que tiene un exceso de azúcar agregada.

Aderezos y salsas

Muchos de estos productos se preparan tradicionalmente con productos lácteos. Afortunadamente, hay algunos trucos y productos que podemos usar para navegar cuando comemos sin lácteos.

El aguacate es uno de nuestros sustitutos favoritos de los lácteos en salsas y aderezos. Ya sea que esté comprando uno de estos productos o haciéndolos en casa, siempre puede contar con una buena alternativa de aguacate.

También nos encanta usar anacardos para obtener esa textura cremosa, como en este queso sin lácteos o esta salsa de limón y anacardo.

Lectura de etiquetas al comer sin lácteos

Un truco fácil para garantizar siempre que sus productos realmente no contengan lácteos es consultar la sección de alérgenos de la etiqueta nutricional.

La FDA ha creado una Ley de etiquetado de alérgenos alimentarios que exige que todos los fabricantes denoten si alguno de los 8 alérgenos alimentarios principales (leche, huevos, pescado, crustáceos, nueces, maní, trigo y soja) están presentes en sus productos.

Cuando lea las etiquetas, busque en la parte inferior de la etiqueta el título "contiene:", si ve la leche en la lista, sabrá que el producto no contiene lácteos. Si, por otro lado, los productos lácteos no figuran en la lista, debe estar limpio.

¿Seré deficiente nutricionalmente?

La respuesta corta a esto es no.

La vitamina D y el calcio son los nutrientes principales que escucho cuando alguien debate si eliminar o no los lácteos de su dieta. Sí, su consumo de estas vitaminas y minerales puede disminuir si anteriormente consumía productos lácteos regularmente, ¡pero eso no significa que deba permanecer así!

También puede encontrar pequeñas cantidades de vitamina D en pescado graso, yemas de huevo, champiñones y alimentos enriquecidos. Si vives en un estado donde la luz solar es una rareza en ciertas épocas del año, también puedes considerar un suplemento (¡ya sea que estés consumiendo productos lácteos o no!).

¡El calcio se encuentra en semillas, sardinas, salmón, almendras, frijoles, lentejas, verduras, edamame, tofu y más! Hay muchas maneras de mantener niveles adecuados de calcio sin lácteos.

Dicho esto, todos somos diferentes. Siempre consulte a sus profesionales de la salud antes de tomar decisiones importantes sobre su salud.

¿Comer sin lácteos? Trabajo?

Si tiene una implicación médica o nutricional para mantener una dieta libre de lácteos, puedo decir con certeza que realmente valdrá la pena.

Puede parecer un gran cambio de estilo de vida, pero los beneficios que realmente puede cosechar son increíbles. La investigación no solo muestra esto, sino que también he experimentado esto de primera mano con muchos de mis clientes.

Tomemos uno de mis clientes de colitis ulcerosa como ejemplo. Ella vino a mí con brotes quincenales a pesar de que estaba tomando diligentemente medicamentos recetados diariamente por su médico. Según su situación particular, terminé recomendando una dieta libre de lácteos, así como cambios adicionales en la dieta y el estilo de vida. Un mes después, no había experimentado un brote y se sentía astronómicamente mejor.

Si su dietista recomienda comer productos lácteos gratis para una enfermedad con la que está lidiando, ¡confíe en ellos! Los beneficios sin duda superan los inconvenientes de todo. Si está lidiando con un estado de enfermedad o implicación nutricional para una dieta libre de lácteos y está buscando orientación de un dietista, nos encantaría ayudarlo.

¡Además, las alternativas de origen vegetal a los productos lácteos no son solo para las personas que comen sin lácteos! Son una excelente manera de agregar algo de variedad e introducir nuevos nutrientes a la dieta de cualquier persona.

NS recomienda

¡Aquí están algunas de nuestras recetas favoritas sin lácteos para que comiences!

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Me encantaría saber de usted: ¿cuál ha sido su experiencia con la alimentación sin lácteos? Estoy seguro de que hay muchas otras personas a las que también les encantaría conocer tu experiencia. Como siempre, puede conectarse con nosotros en Instagram a través de @nutritionstripped, @nutritionstrippederica, #nutritionstripped y #nswellnesscoaching.

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