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La planificación y preparación de comidas es una de las mejores herramientas que puede obtener para asegurarse de obtener comidas ricas en nutrientes durante toda la semana.
Planificar con anticipación elimina la fatiga de las decisiones, le ahorra tiempo y le impide tomar decisiones que realmente no desea durante un momento de "suspensión".
No hay mejor sensación que comenzar el lunes sabiendo que su refrigerador está abastecido con todo lo que necesita para mezclar, combinar y preparar comidas que realmente disfrute.
¿Cuántas veces abrió su refrigerador, determinó que no había "nada" para comer y recurrió a pedir comida para llevar? ¡Sí, todos hemos estado allí una o dos veces antes!
Prepárate para el éxito esta vez. Tenemos una manera infalible para que se prepare con anticipación sin comprometerse a comer lo mismo. exacto cosa todos los días.
Sabemos que la variedad es clave para un estilo de vida saludable y sostenible, por lo que lo tenemos cubierto.
Beneficios de la preparación de comidas y la cocción por lotes
Entonces escuchaste sobre la preparación de comidas y la cocción por lotes, pero te preguntas si es la opción adecuada para ti. Lo es De Verdad ¿vale la pena? Definitivamente creemos que sí, y aquí está el por qué.
Le ayuda a ser coherente con comer bien
Podemos tener las mejores intenciones de comer bien, pero si no planeamos con anticipación, en el momento, pueden olvidarse o parecer demasiado desafiantes. Cuando use la preparación de comidas y la cocción por lotes en su rutina semanal, se volverá mucho más consistente con comer bien todos los días.
Cuando sabes lo que vas a comer y has reducido algo del tiempo que te llevará preparar esa comida, te será mucho más fácil seguir adelante con tus elecciones sabiendo que ya tienes todo lo que necesitas. su refrigerador para crear una comida nutritiva en 15 minutos.
Dedicar unos minutos cada semana para planificar lo que va a comer en cada comida y cocinar algo por adelantado, le dará esa coherencia con sus hábitos alimenticios.
Más tiempo para ti
Escúchame. Sí, necesitará dedicar un tiempo para planificar y preparar la comida. Pero una vez hecho eso, ¡piense en todo el tiempo extra que tiene durante la semana!
El tiempo que previamente pasó hurgando en la despensa y luego cocinando ahora se libera.
Después de un largo día de trabajo, ¿no sería bueno tener algo de tiempo extra para ti? ¿Para ver su programa de televisión favorito, entrenar un poco, pasar un tiempo con sus hijos o tomar un baño de burbujas con una máscara facial?
Ahorre algo de dinero extra
¡Quién no quiere ahorrar un poco de dinero!
Desde la comida para llevar que ya no está ordenando hasta los productos frescos que realmente está utilizando antes de que se deteriore, los ahorros realmente comienzan a acumularse.
Al preparar varias comidas por adelantado, también puede aprovechar las compras al por mayor. Ya sea en su supermercado local, club mayorista o incluso en un mercado de agricultores.
No hay necesidad de fuerza de voluntad
La fuerza de voluntad no es necesaria cuando tienes hábitos establecidos en torno a tu alimentación y estilo de vida. Es por eso que entrar en una rutina con la preparación de comidas y la cocción por lotes puede ser un hábito tan poderoso para integrarse en su vida.
Cuando la planificación y preparación se realiza por adelantado, no tenemos que usar bastante tanta fuerza de voluntad al tomar decisiones alimenticias.
Reducir el desperdicio de alimentos
¿Con qué frecuencia encuentra una bolsa de rúcula maloliente en la parte posterior de su refrigerador? ¿O tal vez son algunas frambuesas mohosas que no llegaron a tiempo?
Cuando prepara la comida y cocina por lotes, sabe exactamente qué va a hacer con los alimentos que compra, lo que puede ayudar a reducir el desperdicio de alimentos.
Prepara tu cocina para el éxito
Ahora que ha decidido dar el salto y comenzar a cocinar, asegúrese de que su cocina esté preparada y lista para funcionar. Dado que cocinar y comer en casa es una forma de invertir en usted y en su salud, es más fácil, y más divertido, cuando se encuentra en un espacio donde le encanta estar.
Stock The Pantry
Querrás abastecer tu despensa con algunos alimentos comunes para que siempre tengas algo a mano y no necesites comprar todos los ingredientes que necesitas cada semana.
Los productos secos que son viajeros frecuentes en sus recetas favoritas se pueden comprar a granel y almacenar en su despensa. Piense en frijoles secos, legumbres, granos y superalimentos.
Comparto algunos consejos más sobre cómo almacenar su despensa en mi guía gratuita para crear hábitos alimenticios saludables, así que asegúrese de descargarlo si aún no lo ha hecho.
Prepara el almacenamiento
Necesitará algunos recipientes de almacenamiento para almacenar toda la comida preparada una vez que la cocción esté lista.
¡Estos envases de vidrio herméticos y bolsas reutilizables son algunas de nuestras opciones favoritas para esto! Mantendrán su comida fresca y sabrosa durante toda la semana.
También puede usar envoltura reutilizable como esta también.
Tener las herramientas adecuadas
Tener las herramientas adecuadas puede marcar una gran diferencia cuando se trata de cocinar en la cocina.
Para comenzar, los cinco conceptos básicos que creo que todo cocinero casero necesita son los siguientes: una tabla de cortar resistente, un cuchillo de chef afilado, una licuadora confiable y utensilios de cocina no tóxicos.
Cómo crear una rotación de plan de comidas simple
Crear una rotación del plan de comidas es una forma infalible de asegurarse de que está preparado para hacer que la preparación de comidas y la cocción en lotes sean una parte sostenible y a largo plazo de su rutina.
UNA rotación equivale a 3-6 recetas de una semana que utiliza durante una semana, para el desayuno, el almuerzo y la cena. La semana siguiente, lo cambias y eliges 3-6 recetas diferentes.
Repite este proceso todas las semanas durante un mes. ¡Al comienzo del nuevo mes, repites la rotación número 1 y vuelves a recorrerlos!
El uso de rotaciones no solo reduce el estrés de pensar qué recetas hacer, sino que también le ahorra dinero porque está comprando solo la comida que necesita para esas recetas.
Las rotaciones también lo alientan a agregar variedad a su dieta de una semana a otra, lo que aumenta la densidad de nutrientes y la variedad de nutrientes que comerá en el lapso de un mes.
¡Vamos a sumergirnos en cómo exactamente puedes hacer eso!
Seleccione 3-6 recetas por semana para preparar comidas
El primer paso es determinar las recetas que va a hacer para la próxima semana. Estos son los que usará para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.
Por ejemplo, tal vez elija un budín de semillas de chía para el desayuno, además de una pasta de guisantes de menta y salmón glaseado con miso para la cena.
Solo te comprometes con tus elecciones durante una semana. Dependiendo de sus gustos y disgustos particulares, ajuste sus elecciones en consecuencia.
Por ejemplo, si eres un hábito y puedes comer el mismo desayuno de lunes a viernes, ¡genial! ¡Haz exactamente eso! Sin embargo, por otro lado, si necesita cambiarlo un poco, seleccione dos opciones de desayuno y apáguelo diariamente. El formato depende completamente de usted, hágalo suyo para que realmente lo disfrute.
Rotar semanalmente
Una vez completada la primera semana, cambie cualquiera (o todas) de las recetas que usó esa semana y obtenga 3-6 recetas adicionales para la semana siguiente.
Repita este proceso durante un mes.
Al final, tendrás 4 semanas de combinaciones de recetas.
Ven la semana 5, todo el trabajo duro está hecho. ¡Ahora todo lo que necesita hacer es volver a la semana uno y repetir el proceso!
Esto mantiene las cosas frescas e interesantes para que no comas las mismas comidas día tras día, semana tras semana. Sin embargo, al mismo tiempo, tiene cierta estabilidad y organización para poder planificar y prepararse con anticipación.
Pero todavía no hemos terminado, hay una última pieza del rompecabezas …
Cómo usar el componente de comida para reducir el tiempo de cocción por lotes
Los componentes de las comidas son algo que enseñamos en profundidad en mi Membresía de Método porque es un truco muy fácil para hacer que la cocción por lotes sea más rápida y al mismo tiempo le brinda la flexibilidad para preparar comidas sobre la marcha.
Si tiene tiempo para cocinar recetas completas todos los fines de semana, de principio a fin, ¡genial! Pero a veces, cocinar un par de recetas completas puede llevar unas horas que quizás no tenga que perder el fin de semana.
Aquí es donde componentes de comida ven a jugar. Los componentes de la comida son lotes de ingredientes que usará durante toda la semana para diferentes comidas. Piense en quinua cocida, lentejas, tofu horneado, frijoles negros o salsa de hummus.
Puede usar los componentes de su comida de diferentes maneras diariamente según su estado de ánimo. Puede usarlos para hacer una receta específica una noche, o puede usarlos para mezclar y combinar diferentes comidas nutritivas saludables y fáciles sobre la marcha. Tal vez hagas una ensalada de quinoa con un poco de hummus el lunes, luego el martes, puedes usar la quinoa a un lado.
¡Las combinaciones son infinitas!
Pasos para cocinar por lotes
Al principio, es posible que se sienta abrumado con todos los alimentos que desea preparar durante toda una semana, por lo que le sugiero comenzar con una comida que le parezca más presionada por el tiempo o que represente el mayor desafío para cocinar.
Por ejemplo, la mayoría de las personas a las que entreno encuentran que están más presionadas por el tiempo con la cena o el desayuno, especialmente si preparas a los niños y a ti mismo para el día. Por lo tanto, el primer paso es preguntarse: "¿Qué hora de la comida es realmente difícil para mí cocinar?" o "¿A qué hora del día estoy más en una crisis de tiempo para comer algo saludable?"
¡Comience con esa comida y aumente gradualmente los días / semanas en que se sienta más cómodo o salte con toda su fuerza! Le prometo que cuanto más frecuentemente cocine por lotes y prepare comidas, mejor y más eficiente será. En poco tiempo, serás una máquina maestra de preparación de comidas.
1. Seleccione sus componentes de comida
Elegir los componentes de la comida es la parte fácil. ¿Qué alimentos encuentra habitualmente a diario? ¿Cuáles se pueden usar de múltiples maneras?
Piense en artículos que puedan complementar las recetas que elija y agregar algo de variedad y diversión a su semana. Elija algunas grapas que sepa que querrá usar en múltiples ocasiones.
2. Determine la cantidad que necesita
¿Con qué frecuencia usará el componente de comida?
Por ejemplo, si planeas hacer pechuga de pollo y sabes que querrás un poco en tu ensalada a la hora del almuerzo y usarla también en algunas cenas, asegúrate de duplicar o incluso triplicar tu cantidad habitual.
3. ¡A cocinar!
Una vez que haya elegido sus recetas y haya determinado sus cantidades, estará listo para comenzar a preparar.
Prepare los componentes de su comida junto con las pocas recetas que ha elegido para agilizar el proceso y aprovechar al máximo su tiempo.
3 consejos para comenzar y facilitar la preparación y planificación de comidas
Aquí hay algunas formas probadas y verdaderas en las que puede comenzar con el pie derecho para facilitar la preparación de comidas y la cocción por lotes.
1. Lápiz en un día de planificación
Elija un día y una hora para planificar. Puede planificar todo el mes por adelantado, o simplemente tomarlo una semana a la vez.
De cualquier manera, ¡póngalo en su calendario y trátelo como lo haría con cualquier otro compromiso de tiempo! Conviértalo en una prioridad y cúmplalo.
Tomarse el tiempo para sentarse y concentrarse realmente en su planificación dará como resultado un plan mucho mejor, lo prometo.
2. Elija compras recurrentes y días de preparación
Ahora elija el día y la hora exactos en que irá a la tienda de comestibles y volverá a casa para preparar sus artículos.
¿Tienen que estar exactamente el mismo día? ¡No necesariamente! Para algunos, eso facilita las cosas. Para otros, eso puede ser demasiado abrumador.
Conócete a ti mismo y crea un plan que te ayudará a tener éxito.
3. Organízate
A medida que prepara sus ingredientes, la organización es clave.
Asegúrese de que el diseño de su cocina facilite su proceso de preparación de comidas. Saque todas las herramientas e ingredientes que necesita y organícelos en un flujo que funcione para usted.
También asegúrese de tener en cuenta cuánto tiempo toman ciertas recetas o ingredientes, qué ingredientes se pueden cocinar juntos para ahorrar tiempo y qué simplemente se debe picar o cortar en cubitos.
Puede parecer una tarea difícil la primera vez, pero para cuando llegue la semana 3, ¡estarás en un nuevo ritmo!
Poner la preparación de comidas y la cocina por lotes en práctica
Ahora que sabe cómo preparar comidas y cocinar por lotes, debe tomar medidas. ¡Decide cuál será tu primer paso para poner en práctica estos consejos en tu vida!
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