Cómo practicar yoga en casa para un gran entrenamiento y alivio mental

Probablemente conozca los beneficios de hacer yoga para la mente y el cuerpo, y es por eso que las clases de yoga, como la restauración o la escultura, son tan populares. El yoga definitivamente puede ser intenso, ya que aumenta su ritmo cardíaco a lo largo de los flujos y con la adición de pequeños pesos (como en una secuencia de escultura), pero también puede ser lento, relajante y curativo (como en una clase a la luz de las velas). Es una combinación de ambos elementos que lo hace tan beneficioso para la mente, el cuerpo y el alma.

De cualquier manera, también es excelente para mejorar tu bienestar y tonificar tu cuerpo. Por lo tanto, es inteligente incorporarlo a su rutina de autocuidado durante toda la semana.

“El yoga puede enseñarte mucho sobre cómo funcionan tu mente, tu cuerpo y tu ser. Por ejemplo, es fácil estar tranquilo y feliz cuando estás familiarizado con una pose y eres buena con ella ", dice Jennifer Gullang, RYT 200, instructora certificada de yoga y fundadora y presidenta de ThePiEproject en Chicago.

Se ha demostrado científicamente que la práctica del yoga reconecta el cerebro, ya que la práctica de la respiración lenta y profunda, los movimientos corporales y un sentido más profundo de conciencia pueden cambiar la forma en que piensas y sientes. Y para el cuerpo, puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la postura y el movimiento en general, donde libera la tensión y mejora el flujo sanguíneo y la circulación a través de los músculos. También puede ayudar a reducir el dolor de espalda y otras áreas de tensión en el cuerpo debido a los estilos de vida sedentarios, explica.

¿Y la mejor parte? Puede reducir el cortisol, la hormona del estrés, que puede causar estragos en el cuerpo y la mente en general y aumentar el riesgo de enfermedad, dice.

"La práctica del yoga es donde tienes la oportunidad de comenzar a separarte, construir, fortalecer y comprender todas tus partes en un nivel mucho más profundo", dice ella.

Aquí hay una gran secuencia, cortesía de Gullang, que puedes hacer en casa en tu habitación o sala de estar. Todo lo que necesita es una colchoneta, algo de música relajante y quizás algunas velas para crear el ambiente, hará que la experiencia sea mucho mejor.

Secuencia de flujo de yoga

Encuentre un asiento fácil en la parte superior de su tapete. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración, contando la respiración dentro y fuera. Permanezca en esta posición durante un minuto en un reflejo tranquilo. “Cuando la mente divague, sin juzgarla, pídale suavemente que regrese. Comience y termine con al menos un minuto completo en reflexión silenciosa sobre la respiración para crear una mente tranquila y estable ”, dice ella.

Primero, venga a la posición superior de la mesa, apilando los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Desde aquí fluya a través de la postura de vaca y gato, como se explica a continuación.

Vaca (Bitilasana) Pose Inhalar

Deja caer el vientre hacia abajo y levanta el cofre hacia el cielo, encuentra la sensación de intentar golpear la parte posterior de tu cabeza hacia el coxis. Tire del hombro hacia atrás e incline la pelvis hacia adelante.

Gato (Marjariasana) Pose Exhale

Como un gato de Halloween, presiona tus palmas, ahuecando la barriga y curvando la columna hacia arriba. Imagina tratar de empujar tu corazón por la espalda.

Fluye con estas respiraciones durante 3-5 rondas. Luego, busque un poco de flexión lateral del cuerpo para calentar la columna vertebral.

En la última ronda, respire y meta los dedos de los pies debajo, luego, al exhalar, presione las caderas hacia arriba y hacia atrás para encontrar la postura del perro mirando hacia abajo.

Pose de perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) Exhale

Gire externamente los hombros, separando los omóplatos y estirando los brazos. Presione en las manos para levantar. Mete la barbilla hacia abajo y mira hacia tu ombligo. Involucre a sus cuádriceps y presione hacia abajo en las bases de sus dedos gordos. Succione la parte inferior del abdomen y dibuje el piso pélvico hacia arriba. Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas.

Luego, fluya hacia un tablón del antebrazo.

Tablón de antebrazo

Desde el perro mirando hacia abajo o desde las manos y las rodillas, coloque los codos directamente debajo de los hombros y extienda los omóplatos. Presiona el suelo desde los hombros a través de los codos mientras mantienes las clavículas anchas. Dibuje las costillas inferiores y firme los abdominales inferiores. Meta el coxis mientras levanta el piso pélvico a lo largo del eje espinal. Enganche los cuádriceps y dibuje las piernas una hacia la otra.

Mantén esta postura durante 5 respiraciones. Repite 3 veces. "Puede hacer cualquiera de estos ejercicios sobre las rodillas para quitar el peso de los hombros", sugiere Gullang. Haz lo que te parezca cómodo.

Luego busca un tablón de equilibrio de antebrazo.

Tabla de equilibrio del antebrazo

Gire sobre su lado derecho, apilando su cuerpo lateral directamente sobre su brazo derecho. “Esta pose prueba tu alineación y control central. Parece fácil pero es un poderoso maestro de la fuerza y ​​desarrollará toda la fuerza central necesaria para una Pose de tablón lateral (Vasisthasana) completamente elevada ”, dice ella.

Evite cuidadosamente cualquier tendencia a arquear o flexionar la columna vertebral. En su lugar, dibuje el torso hacia el eje central de la columna vertebral al reafirmar los abdominales inferiores, doblar el coxis y abrazar las costillas inferiores. Si se siente cómodo, extienda el brazo izquierdo hacia arriba y mire hacia los dedos izquierdos. Mantén esta postura durante 5 respiraciones. Repita en el lado izquierdo.

Luego vaya a la tabla alta para pasar a una tabla lateral.

Tabla lateral

Transfiere tu peso a tu mano derecha. Lleve su hombro derecho hacia adelante a un poco menos de una mano de distancia detrás del centro de su palma. Apila tu cuerpo hacia un lado, alineando el eje central de tu cuerpo. Evite cuidadosamente cualquier tendencia a arquear o flexionar la columna vertebral. En su lugar, dibuja el torso hacia el eje espinal al reafirmar los abdominales inferiores, doblando el coxis y abrazando las costillas inferiores. Estabilice los hombros y presione firmemente con el brazo derecho.

Si se siente cómodo, extienda el brazo izquierdo y mire hacia los dedos izquierdos. Mantén esta postura durante 5 respiraciones. Repita en el lado izquierdo. Una vez más, puede caer sobre una rodilla en las variaciones de la tabla lateral.

Volviendo a un tablón alto en la inhalación, presione de nuevo hacia abajo en el perro mirando hacia abajo en la exhalación. Desde Downward-Facing Dog, encuentra una forma de V al revés en el cuerpo.

Molido a través de los nudillos, tire los omóplatos por la espalda. Con una exhalación, empuja tus muslos superiores hacia atrás, presiona tu pecho más cerca de la parte superior de tus muslos. Estire los talones hacia abajo o hacia el piso. Estire las rodillas pero asegúrese de no bloquearlas. Firme los muslos externos y gire los muslos superiores hacia adentro ligeramente. Estreche el frente de la pelvis.

Entonces fluirás hacia Rag Doll.

Muñeco de trapo (Baddha Hasta Uttanasana)

Desde el perro mirando hacia abajo, mira los dedos de los pies y camina con las manos hacia los pies, doblando generosamente las rodillas. Suba sus brazos y permita que su torso cubra los muslos, encontrando un estiramiento en la línea posterior del cuerpo. Relaja hombros, cara y cuello. Cuelgue aquí por 3-5 respiraciones.

Luego fluya hacia Half Half Lift / Fold Forward.

Medio levantamiento / plegado hacia adelante (Ardha Uttanasana / Uttanasana) Inhala / Exhala

Desde una muñeca de trapo, presiona tu mano contra tus espinillas o bloques, encuentra un cuello y una columna largos tirando de los omóplatos. Dibuja tu ombligo en la columna vertebral y teje las costillas inferiores para enganchar tu núcleo. Luego dobla completamente hacia adelante dando el mismo esfuerzo en el lanzamiento.

Luego pasarás a Saludo ascendente, con una inhalación.

Saludo ascendente (Urdhva Hastasana) Inhale

Ven a pararte con los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados. Levante y separe los dedos de los pies, soltándolos en el suelo, y arrastre hacia abajo a través de las cuatro esquinas de los pies: el montículo del dedo gordo, el dedo meñique y los dos bordes exteriores de los talones.

Involucre los muslos para levantar ligeramente las rótulas, sin hiperextender las rodillas. Atrae suavemente tu energía hacia la línea media de tu cuerpo. Alarga el coxis hacia el suelo y encuentra una pelvis neutra. Dibuje las costillas bajas en su cuerpo y presione los omóplatos en la espalda, levantando el esternón. Aleje los hombros de las orejas y amplíe las clavículas. Levanta los brazos hacia el cielo, mueve los dedos meñiques en espiral hacia adentro.

Por último, regrese a Half Lift / Fold forward.

Media elevación / plegado hacia adelante

Desde la posición de la montaña, bisagra y doblar hacia adelante sobre las caderas, luego encontrar otro medio levantamiento presionando la mano en la espinilla o los bloques, encontrando un cuello y una columna largos al unir los omóplatos. Desde un medio levantamiento, pase las manos hacia una tabla alta y repita 3 veces. Luego regrese a su asiento fácil.

Respira, probablemente te sientas bien ahora. Estate orgulloso.