Cómo hacer comidas saludables y fáciles durante toda la semana sin necesidad de mucho tiempo

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<pre>Cómo hacer comidas saludables y fáciles durante toda la semana sin necesidad de mucho tiempo

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Saber cómo preparar rápidamente comidas saludables y fáciles es clave para ser coherente con sus hábitos alimenticios saludables.

Pero a veces la preparación de comidas puede llevar mucho tiempo si está haciendo muchas recetas cada semana o puede volverse repetitiva si está usando los mismos ingredientes básicos.

Y cocinar todo desde cero, incluso si es una comida simple, puede ser demasiado trabajo después de un día ajetreado.

¡Entonces uso un enfoque híbrido que hace que sea más fácil cocinar comidas saludables y fáciles en aproximadamente 15 minutos! (En serio, ¡la mayoría de mis comidas tardan 15 minutos en prepararse!)

¡Y no tiene que comer la misma comida varias veces durante la semana!

Voy a guiarte a través de todo mi proceso para preparar comidas saludables y fáciles que puedas preparar toda la semana sin aburrirte.

Uso de componentes de comidas para que cocinar sea fácil y divertido

Los componentes de las comidas son alimentos intercambiables que combinan con todo lo que cocina, básicamente, es una combinación de planificación de comidas.

Si está familiarizado con la planificación de comidas o ya es parte de su vida, entonces estoy seguro de que ha visto algunos sistemas de planificación de comidas que se basan en hacer recetas completas o agregar toneladas de cosas a un recipiente de preparación de comidas para hacer un comida, ¿verdad?

Y a veces eso puede crear fatiga alimentaria o tomar horas de su fin de semana para preparar múltiples recetas.

No solo ha desperdiciado dinero (lo más probable), sino que desafortunadamente, probablemente haya desperdiciado su tiempo de cocinar, su energía y tenga una mayor probabilidad de aumentar el desperdicio de alimentos.

Con lo que aprenderá en esta publicación, en lugar de cocinar por lotes, comida completa vas a cocinar por lotes diferentes ingredientes, o componentes de comida.

Los componentes de la cocción por lotes y el almacenamiento en solitario en el refrigerador para usarlos más tarde en cualquier receta que desee es clave para que la cocción por lotes funcione para usted y para otros en su hogar.

¿Y un bono adicional? Esto hace que sea más fácil para las personas con diferentes gustos y preferencias alimentarias comer juntas. Por ejemplo, mi esposo Jesse disfruta el pollo de vez en cuando, pero yo no como carne. Entonces, en las semanas, él está de humor para eso, simplemente cocinamos por lotes tanto los componentes de proteínas de origen vegetal como los componentes de proteínas de origen animal. Ambos podemos disfrutar de lo que queremos, ¡pero no tenemos que preparar dos comidas totalmente separadas!

A lo largo de la semana, puede mezclar y combinar estos componentes para cambiar el perfil de sabor y darte una comida completamente nueva sin más trabajo!

¡Analicemos esto paso a paso con las ideas fáciles de preparación de comidas que puede usar!

Cómo hacer comidas rápidas, fáciles y ricas en nutrientes

Antes de profundizar en cuáles son exactamente las ideas de preparación de comidas fáciles, es importante tener una comprensión general de qué incluir en sus comidas para asegurarse de obtener todas sus vitaminas, nutrientes y minerales que lo mantendrán lleno, apoyo su digestión, y le proporciona energía estable durante todo el día.

Cada comida debe ser un Comida fundamental de cinco nutrientes.

Los cinco fundamentos son la guía que uso para asegurarme de que obtengas la combinación correcta de nutrientes en tu plato.

Tiene cinco elementos: proteínas, grasas saludables, carbohidratos con almidón, carbohidratos sin almidón y un factor de sabor. Cada uno de estos elementos juega un papel en lo que su cuerpo necesita para funcionar y sentirse mejor. Mi filosofía nutricional es comer una gran cantidad de alimentos integrales a base de plantas, por lo que la mayoría de las sugerencias a continuación son a base de plantas y sin gluten, pero siempre se pueden ajustar a su estilo de vida y preferencias de sabor.

Cocinaremos por lotes algunos ingredientes para cada uno de estos elementos para que pueda tener todos los ingredientes para hacer que sus comidas sean un Cinco Fundacional.

1. Elija 2-3 proteínas para la semana

Primero, querrás cocinar por lotes algunas proteínas que puedes usar durante la semana.

Existen bastantes opciones de proteínas a base de plantas, pero algunas de nuestras favoritas incluyen espirulina, semillas de cáñamo, nueces, lentejas, levadura nutricional, semillas, frijoles, tempeh, tofu y edamame.

Si consume proteínas animales, tenga en cuenta la fuente, cómo se crió, se trató al animal y la calidad de la proteína.

Todas mis recetas, ya sea que tengan una proteína de origen vegetal o una proteína animal, pueden cambiarse fácilmente por la proteína que elijas. Si no te gusta el tempeh, por ejemplo, puedes usar la receta de tofu o pollo.

Si tiene un hogar con algunos comedores de plantas y algunos comedores de carne, esto también facilita que todos coman la mayor cantidad de comida posible y solo tengan la proteína de su elección.

El mejor tofu cocinado

  • ¡Esto toma menos de 5 minutos para prepararlo y simplemente lo coloca en el horno para hornear! Súper simple!

Buffalo Tempeh

  • Nos encanta esta receta para agregar un poco de calor a un tazón Foundational Five Nourish Bowl.

Tempeh de cítricos al horno

  • Esta es una opción para un sabor ligero y fresco para agregar a los cinco cuencos o ensaladas fundacionales.

Ensalada de garbanzos al limón

  • Esta receta súper fácil es muy versátil: se puede servir caliente o fría, encima de una ensalada o tazón nutritivo o como guarnición.

La receta más fácil de frijoles negros

  • ¡Darle una proteína simple solo un poco de mejora de sabor es muy útil!

Salmón Glaseado con Miso de Arce

  • Si aún comes proteínas animales, el salmón silvestre está lleno de grasas saludables y todo lo que tienes que hacer es preparar una salsa simple y poner el salmón en el horno.

2. Elija algunas opciones de grasas saludables

Las grasas saludables para incluir en sus comidas incluyen frutos secos, semillas, aguacates, aceites, manteca, aderezos para ensaladas a base de aceite y tahini.

Bonificación: ¡muchos de estos ni siquiera necesitas prepararte!

Simplemente necesita asegurarse de tenerlos a mano para agregar a su comida.

Pero hay algunas cosas que puede hacer para aderezar estos ingredientes y hacer que no solo le proporcionen grasas saludables sino que también le den un factor de sabor a su plato.

Salsa Picante de Tahini

  • ¡Rocía encima o marina y cocina tus verduras directamente en él!

Mezcla de semillas simple

  • ¡Haga un gran lote de esto para espolvorear sobre las cinco ensaladas, batidos o cuencos nutritivos de Foundational Five! Bonificación: agrega texturas crujientes para darle a su comida aún más variedad.

Haga su propio aderezo para ensaladas

  • ¡Por lo general preparo uno o dos lotes de aderezos para ensaladas durante la semana para completar cualquier cosa, desde ensaladas hasta platos nutritivos!

3. Prepare 1 o 2 carbohidratos con almidón

¡La siguiente parte de una comida balanceada y fundamental de cinco nutrientes son los carbohidratos ricos en almidón porque le dan energía para que su cuerpo la use durante todo el día!

Esto incluye cosas como pan sin gluten, frijoles, legumbres, granos, avena, batatas y plátanos, por nombrar algunos.

Recomiendo tener preparadas 1 o 2 opciones de carbohidratos con almidón.

Aquí hay algunas ideas fáciles de preparación de comidas para sus carbohidratos con almidón.

Granos simples

  • Puede cocinar granos simples y agregarles el factor de sabor más adelante si desea flexibilidad para cambiar el sabor durante la semana.

Puré de batata asado

  • Nos encanta usar batatas para cambiarlo de granos, y esta es una receta de referencia que puede preparar en grandes cantidades para la semana.

Ensalada De Papa Con Pesto De Albahaca

  • Este es otro que se puede servir caliente o frío, dándole una capa adicional de versatilidad. Bonificación: ¡haga pesto extra para usar en pastas, proteínas u otras verduras también!

Mango Cosecha Salvaje Arroz

  • Si quieres vestir un poco tus granos, esta es una receta simple que le da mucho sabor extra al arroz salvaje.

4. Prepare una abundancia de carbohidratos sin almidón

¡Sé generoso con tus carbohidratos sin almidón! ¡Realmente puedes empacarlos todo lo que quieras!

Estos tipos de carbohidratos incluyen coliflor, calabacín, champiñones, brócoli, pimientos rojos, berenjenas, col rizada, espinacas, lechuga romana, tomate, apio, ajo, zanahorias y remolacha.

Un consejo aquí: si lo está comiendo fresco, puede considerar picarlo en el día de preparación de la comida, por lo que está listo para tomarlo e irse en lugar de tener que hacerlo el día. Con las verduras de ensalada, por ejemplo, me gusta tener un gran recipiente de lechuga que ya se ha lavado, cortado y almacenado en un recipiente hermético. Eso solo elimina un paso más cuando voy a preparar una comida.

¡Estas son algunas de las formas simples en que cocinamos por lotes una tonelada de verduras!

Easy Sheet Pan Carrots y El mejor brócoli asado que necesitarás

  • ¡Estas dos recetas de sartenes son imprescindibles! No solo puedes cocinar mucho a la vez con una sartén, sino que te permite cocinar varias cosas a la vez porque puedes tirarlas al horno mientras tus granos están en una olla en la estufa y estás cocinando tus proteínas.

Ensalada de col crujiente más fácil

  • La textura es una excelente manera de cambiar una comida. Use esto como acompañamiento, cubierto con hamburguesas vegetarianas, o mezclado con una ensalada grande para un crujido adicional.

Pepinos encurtidos fáciles o cebolla roja

  • ¡Esta receta simple le permite crear sus propias verduras fermentadas que agregan un sabor crujiente, crujiente y satisfactorio a sus comidas!

5. Elija 2 o 3 factores de sabor

¡A veces la preparación de comidas fácil a menudo puede preparar comidas aburridas! ¡Pero ese no es el caso aquí! Mi objetivo es crear comidas nutritivas y deliciosas.

El factor de sabor es cosas como su aderezo, salsas, especias y condimentos.

Lo que más les gusta a mis miembros de The Method Membership sobre el uso de componentes de comidas es que hace que comer sano sea nutritivo y delicioso. No más comidas aburridas e insípidas en repetición durante toda la semana.

Tener en cuenta 2-3 factores de sabor que usará durante la semana es una excelente manera de cambiar el sabor de los ingredientes combinados y también obtener nutrientes adicionales.

Aquí hay algunas ideas fáciles de preparación de comidas para el factor de sabor en el que puede cocinar por lotes sus proteínas o verduras, prepararlas al lado o preparar el día.

Glaseado de arce y miso

  • Este esmalte es perfecto para cocinar cualquiera de sus proteínas.

Salsa de maní Thai Pad

  • Se trata de variedad con estos componentes de comida, y esta es una salsa que normalmente no se usa tanto como algo como pesto o salsa de tomate, que es más común.

Haga su propio aderezo para ensaladas

  • ¡Por lo general preparo uno o dos lotes de aderezos para ensaladas durante la semana para completar cualquier cosa, desde ensaladas hasta platos nutritivos! Si quieres seguir una receta específica, prueba mi Aderezo diosa verde.

Cómo juntar estas ideas fáciles de preparación de comidas

En este momento, tendrá una variedad de componentes de comidas que puede mezclar y combinar durante toda la semana.

Entonces, ¿cómo se ve esto realmente?

A menudo preparo tempeh y tofu, quinua, verduras asadas y aderezo casero.

El lunes para el almuerzo, puedo agregar un tazón Foundational Five Nourish con tempeh de cítricos horneados, muchas verduras frescas, quinua, verduras asadas y salsa de tahini con limón.

¡Entonces puedo usar esos mismos ingredientes para el almuerzo del día siguiente, pero cambiar el aderezo y otro componente y eso cambió completamente la comida!

A lo largo de la semana, simplemente repite este proceso, intercambiando uno o dos componentes de comida por otro, siempre asegurándose de que todavía tiene los Cinco Fundacionales en su plato.

¡Es realmente así de fácil!

La preparación de comidas puede ser mucho más fácil cuando no tiene que pensar en crear recetas de comidas completas para toda la semana. Además, la preparación de esta manera asegura que cambie sus comidas durante la semana, lo que no solo le permite disfrutar de nuevos sabores, sino que también le asegura que obtiene una variedad de nutrientes en su dieta de diferentes alimentos.

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