Cómo apoyar su sistema inmunológico con hábitos alimenticios y de estilo de vida

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<pre>Cómo apoyar su sistema inmunológico con hábitos alimenticios y de estilo de vida

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Ahora es el momento más que nunca para cuidar nuestra salud.

Con la fase dada de la vida, estamos experimentando en este momento, ser más intencionales que nunca sobre nuestra salud y sobre cómo estamos eligiendo nutrir nuestros cuerpos desde una perspectiva física, mental, emocional y espiritual.

Es un buen momento para agradecer su salud, su cuerpo y todas las cosas increíbles que le permite hacer cada día, como pensar críticamente, experimentar el amor y la comunidad, llamar a sus seres queridos, usar su voz para hablar y difundir compasión. , y muchas otras cosas increíbles que a menudo damos por sentado.

Además, al igual que con cualquier noticia o evento colectivo que ocurra, todos tienen algo que compartir al respecto, así que quiero asegurarme de que obtenga los recursos más precisos, útiles y saludables para su salud, su familia y su comunidad . Es por eso que aquí, en este artículo, aprenderá qué alimentos pueden respaldar su sistema inmunitario, qué suplementos sabemos que pueden contribuir a respaldar su sistema inmunitario o afecciones de salud específicas.

La clave aquí y siempre que esté leyendo artículos en línea relacionados con su salud y el coronavirus es tener en cuenta que, dado que se trata de un virus tan nuevo, todavía no hay estudios específicos que sean concluyentes que indiquen que un alimento o suplemento específico o una acción de estilo de vida pueden prevenir, tratar o curar este virus.

Entonces, lo que encontrará en este artículo son los estudios y las condiciones de salud o las formas en que los alimentos, los suplementos y las intervenciones de estilo de vida afectan el sistema inmunológico y cómo. ¡Además, siempre enumero recursos para usted en caso de que desee realizar una inmersión profunda para obtener más información!

Hábitos simples para apoyar la salud del sistema inmunitario

Sabemos que nutrir físicamente nuestro cuerpo a nivel celular contribuye a la salud general y permite que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima, incluido nuestro sistema inmunológico.

La salud es una práctica diaria y tomar esas pequeñas acciones todos los días para nutrir su cuerpo, mente y espíritu son clave para su salud y longevidad. Es por eso que comenzamos con la nutrición y nos aseguramos de que nuestros cuerpos tengan la mejor oportunidad de funcionar de manera óptima porque le estamos dando los nutrientes que necesita no solo para sobrevivir sino para prosperar.

1. Alimentos que ayudan a su sistema inmunológico

Comer una dieta rica en alimentos integrales, sin importar su etiqueta, es lo más importante para mantener un sistema inmunológico saludable. Una manera fácil de asegurarse de que está comiendo todos los macronutrientes (proteínas, grasas saludables y carbohidratos) es usar mi sistema de casilla de verificación que he estado usando durante una década para entrenar a miles de mis clientes llamados los Cinco Fundacionales.

Los Cinco Fundacionales tienen sus raíces en la ciencia de la nutrición 101 utilizando lo que sabemos sobre la sinergia de los alimentos integrales y cómo funcionan juntos.

Proteína

Por ejemplo, asegurarse de consumir fuentes de proteínas de alta calidad, que podrían ser de origen animal o vegetal, es importante para reconstruir la masa corporal magra, mantenerse lleno y saciado, y los aminoácidos desempeñan un papel en miles de funciones celulares en el cuerpo. Además, comer suficiente proteína específicamente apoya nuestra salud inmunológica porque nuestro cuerpo necesita proteínas para crear anticuerpos, células del sistema inmunitario que ayudan a nuestros cuerpos a reparar y construir tejidos y combatir infecciones virales y bacterianas. (1)

Algunos estudios muestran que comer una dieta basada en plantas tiene marcadores más bajos de inflamación. (2)

¡Aquí se pueden encontrar ejemplos de proteínas!

Carbohidratos con almidón

Los estudios han demostrado que una dieta rica en azúcares refinados (es decir, carbohidratos y azúcares altamente procesados) puede suprimir nuestro sistema inmunitario, por lo que ahora es el momento de verificar qué tipos de carbohidratos está consumiendo. Opte por los carbohidratos ricos en almidones que también contienen fibra, vitaminas y minerales junto con posibles macronutrientes adicionales en comparación con los carbohidratos refinados que no son tan ricos en nutrientes.

¡Aquí se pueden encontrar ejemplos de carbohidratos con almidón!

Carbohidratos sin almidón

¡Lo que nos lleva a los carbohidratos sin almidón! ¿Sabías que las verduras son carbohidratos? Estas son sus verduras ricas en fibra, como las verduras de hoja verde oscuro, pepinos, pimientos, lechuga, alcachofas, etc. Estos alimentos representan alimentos que contienen una buena cantidad de fibra que es esencial para apoyar nuestra microbiota intestinal, que a su vez es compatible con nuestro sistema inmune. sistema.

¡Come el arcoiris cuando estés considerando este grupo de alimentos! Cuanto más color, mejor e intente consumir unas pocas tazas o porciones por comida, idealmente la mayor cantidad de vegetales que pueda incluir en su dieta asegurará que esté comiendo suficiente fibra, obteniendo antioxidantes, fitonutrientes y vitaminas y minerales clave que Apoyar la salud inmunológica en general.

¡Aquí se pueden encontrar ejemplos de carbohidratos sin almidón!

Grasa saludable

La grasa saludable no solo nos hace sentir agradables y llenos, sino que también ayuda a nuestros cuerpos a absorber vitaminas liposolubles que también juegan un papel clave en la salud inmunológica como la vitamina D. Las grasas saludables incluyen centrarse en alimentos ricos en omega-3 que pueden ser se encuentra tanto en fuentes animales y vegetales como en grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.

¡Aquí se pueden encontrar ejemplos de grasas saludables!

2. Suplementos que pueden apoyar la salud inmunológica

¡Alimentar tu cuerpo con alimentos integrales siempre debe ser tu primer paso! Después de hacer todo lo posible para nutrir su cuerpo con alimentos, si necesita llenar algún vacío, primero consulte con un dietista registrado que pueda ayudarlo a comprender qué suplementos, de haberlos, se beneficiaría. De la investigación, se ha demostrado que los siguientes suplementos apoyan o afectan el sistema inmunitario.

Antes de dirigirse a su tienda más cercana o tienda en línea para comprar estos, nuevamente, considere hacer una cita con un RD que pueda evaluar profesionalmente lo que puede necesitar y por qué. Ofrecemos llamadas de exploración gratuitas con nuestros entrenadores de bienestar, por este motivo, ¡regístrese aquí hoy para obtener este apoyo!

Vitamina C

La vitamina C es una de las vitaminas más populares, comercializadas y conocidas con la temporada de resfriados y gripe. La vitamina C es uno de los muchos antioxidantes poderosos que se encuentran en las fuentes de alimentos y en los suplementos. Se ha utilizado en la práctica clínica que va desde la prevención (reducción de la duración y la gravedad) del resfriado común, la gripe, la reparación del estrés oxidativo y el daño celular en fumadores / exfumadores, la disminución del riesgo y la progresión de las cataratas, la reducción de ciertos tipos de cáncer, la reducción presión arterial alta, mejora el hierro no hemo y la salud de las uñas.

Hay muchas formas de vitamina C, pero no hay una investigación convincente que indique que una forma sea más efectiva que otras. Es importante conversar con su DR sobre la dosis, pero en general, tomar más de 1000 mg por día durante largos períodos de tiempo puede aumentar las posibilidades de deposiciones sueltas y puede aumentar el riesgo de cálculos renales. Una dosis típica es de 500 mg hasta 1000 mg por día.

Zinc

El zinc juega un papel vital en la salud inmunológica, la curación de heridas, la salud del cerebro, la visión y la salud reproductiva. Si bien la deficiencia de zinc no es muy común, aún puede presentarse particularmente en grupos de alto riesgo como veganos, vegetarianos, adultos mayores y algunos bebés.

En particular, el zinc puede ayudar a aumentar la función inmune y prevenir infecciones del tracto respiratorio en personas con deficiencia.

Comer alimentos ricos en zinc durante todo el año es clave y si cree que puede necesitar llenar el vacío, hable con su DR para asegurarse de que se realice una evaluación antes de complementar con zinc. Una vez más, una deficiencia no es muy común, por lo que es mejor seguro que la suplementación excesiva con un mineral singular que su cuerpo puede no necesitar más.

El zinc se encuentra especialmente en proteínas animales y mariscos, y en alimentos de origen vegetal como semillas de calabaza, frijoles, almendras y granos enteros como la avena.

Vitamina D

Cuando la mayoría de nosotros pensamos en la vitamina D, también pensamos en el calcio y la salud ósea, pero ¿sabías que la vitamina D desempeña un papel integral en nuestra salud inmunológica?

La vitamina D se ha investigado ampliamente en relación con el impacto que tiene sobre el estado de ánimo, la depresión, la salud ósea, la salud inmunológica, la inflamación, las afecciones de salud autoinmunes, las alergias, la EPOC, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y mucho más. Aquellos que son deficientes o tienen bajos niveles de vitamina D son más susceptibles a los resfriados y la gripe que aquellos con rangos normales.

Las dosis de vitamina D varían ampliamente dependiendo de muchos factores, incluyendo el lugar donde vive, el tono de la piel, el tiempo al aire libre, la dieta y los factores de estilo de vida. Una recomendación general es de 1000-2000 UI por día, que puede ajustarse en los meses de invierno o según sus necesidades. (S)

Al igual que cualquier cosa buena, demasiado no es bueno, así que tenga en cuenta la suplementación y siempre chatee con su RD.

Probióticos

Los probióticos tienen el potencial de mejorar su salud digestiva, cardiovascular, inmunológica y mental, así como su metabolismo y piel. Tener un buen equilibrio de microbiota intestinal (es decir, buenas bacterias en su tracto digestivo) es clave para la salud inmunológica y el bienestar general.

Es importante tener en cuenta que, junto con los probióticos, también deberíamos hablar sobre los prebióticos que alimentan a los probióticos. Ejemplos de prebióticos son un alimento común en las fuentes de alimentos que ya puede disfrutar, como ajo, plátanos, alcachofas, cebollas y avena.

Multivitamina

Las multivitaminas tienen su lugar en la rutina diaria de alguien si desea un seguro adicional de nutrientes clave, si es vegano, vegetariano, adulto mayor o tiene alguna otra condición de salud que limite su absorción de nutrientes clave comúnmente encontrados en multivitaminas como la vitamina B12 , ácido fólico y vitamina D.

Para obtener recomendaciones específicas de suplementos para su cuerpo y estilo de vida únicos, consulte un RD, consulte nuestras Llamadas de exploración gratuitas para hacerlo hoy.

3. La hidratación es clave

Mantenerse hidratado tiene un gran impacto en nuestra salud general, pero ¿cómo afecta la hidratación directamente a nuestro sistema inmunológico?

Para empezar, el agua potable ayuda a suministrar oxígeno a todo el cuerpo de trabajo, lo que ayuda a que todos los sistemas del cuerpo funcionen correctamente.

El agua también ayuda a nuestro cuerpo a hacer lo que ya hace mejor, desintoxicarse, eliminando las toxinas no deseadas del cuerpo (es decir, la micción) y transporta los nutrientes (particularmente vitaminas solubles en agua) de nuestros alimentos, lo que mantiene nuestras células sanas.

Si beber agua le parece una tarea difícil y difícil de hacer, intente incorporar líquidos calientes como té caliente, caldos o sopas. Son súper reconfortantes e incluso pueden ayudarte a relajarte.

Asegúrate de beber el agua filtrada tanto como sea posible, mira el único filtro de agua que uso y recomiendo aquí.

4. Ponte en movimiento

El ejercicio puede ser beneficioso tanto para su salud mental como para su salud física. De hecho, mantener su cuerpo en movimiento regularmente es un factor importante para mantener un sistema inmunológico saludable.

Se ha demostrado que una sesión de ejercicio moderado de 20 minutos puede estimular el sistema inmunitario y producir una respuesta celular antiinflamatoria.

Sin mencionar que sudar por nuestra piel, que es uno de nuestros órganos de desintoxicación más grandes, también es beneficioso.

Si ya está bajo el clima, omita su entrenamiento regular. En cambio, concéntrate en el movimiento ligero. Incluso estiramientos pequeños o levantarse del sofá pueden ayudar a mantener su sistema linfático en movimiento.

5. Duerme, descansa y relájate

Hablamos de esto a menudo en NS, pero es importante conocer sus límites. Si siente que necesita descansar un poco más, escuche a su cuerpo y ceda ante ese sentimiento tanto como pueda. Obtener la cantidad adecuada de sueño (7-8 horas por noche) es vital para que el cuerpo reconstruya, restaure y mantenga saludable el sistema inmunológico.

Cuando dormimos por la noche, mantenemos la salud de nuestro cerebro, lo que a su vez ayuda al resto de nuestras funciones corporales. La fuerza de las sinapsis en el cerebro es capaz de restablecerse cada noche cuando duermes, lo que les ayuda a lidiar y procesar las actividades del día siguiente.

Si tiene dificultades para obtener sus ocho horas, eche un vistazo a este artículo donde desglosamos consejos y trucos para establecer una rutina nocturna y mejorar el sueño.

6. Centrarse en el manejo del estrés

Cuando descuidamos nuestra salud mental, nuestro sistema inmunológico puede recibir un golpe. Esto se debe a que nuestra salud mental y emocional juega un papel clave en nuestra salud física y en nuestro sistema inmunológico.

¿Qué es exactamente el estrés? El estrés es la reacción de nuestro cerebro ante cualquier cambio en nuestras vidas que exija nuestra energía física, mental o emocional.

Cuando experimentamos estrés, nuestros cerebros liberan hormonas del estrés llamadas cortisol que nos ponen en modo de lucha o huida. Cuando se libera cortisol, nuestros cuerpos esencialmente dejan de funcionar normalmente y pasamos al modo de supervivencia.

En cambio, la energía que nuestros cuerpos usarían para mantener todos nuestros sistemas corporales funcionando correctamente se usa para combatir esas hormonas del estrés. La liberación de esas hormonas del estrés puede ser beneficiosa cuando realmente estamos en peligro, pero cuando vivimos en un estado constante de estrés, nuestros cuerpos producen mucho más cortisol del que realmente necesitan.

Entonces, ¿cómo manejamos el estrés? El estrés es inevitable. Nos afecta a todos y, a veces, una pequeña cantidad de estrés incluso puede ser beneficioso. Los problemas reales asociados con el estrés a menudo son el resultado de cómo lidiamos y manejamos los estresores.

Para asegurarnos de que el estrés no nos afecte negativamente, es importante contar con técnicas de manejo del estrés para cuando surja inevitablemente.

Estas técnicas se verán diferentes para todos, pero se centran en tomarse un tiempo para usted e implementar técnicas que ayuden a controlar el estrés de manera proactiva, como la meditación, la respiración profunda, el diario, el baño o la limpieza.

7. Limite el alcohol y la cafeína

Cuando pensamos en la salud inmunológica, no se trata solo de cómo nutres tu cuerpo con alimentos, sino también de tus hábitos de estilo de vida. El alcohol y la cafeína, más populares en el café, pueden tener un lugar en su dieta. Es importante estar bien informado y consciente de cómo su cuerpo único reacciona a estas dos sustancias.

El café, por ejemplo, que contiene cafeína, puede aumentar el estrés, la ansiedad y el cortisol afectando negativamente su sistema nervioso si ya está en un estado de estrés.

Mi regla general es que si estás en un estado de estrés emocional, mental, físico y espiritual elevado, es mejor volver a lo básico y darle un descanso temporal a tu cuerpo y sistema nervioso de los estimulantes del café y los efectos de alcohol.

NS recomienda

Lo importante aquí es encontrar lo que te ayude a relajarte, recargar y controlar el estrés e implementarlo a diario. Un recurso que recomiendo a los clientes es una aplicación llamada Headspace, una meditación guiada para aquellos que son nuevos en la meditación. También recomiendo comenzar cada mañana con The Five Minute Journal, un práctico diario creado por el equipo de Intelligent Change que incluye indicaciones para ayudarlo a enfocarse en lo que le brinda alegría al comienzo de cada mañana, con objetivos para el día y afirmaciones.

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