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Los alimentos fermentados han estado disfrutando de un momento bien merecido en el centro de atención últimamente.
Estos superalimentos llenos de probióticos no solo están llenos de bacterias beneficiosas, sino que también son versátiles y llenos de sabor. Hacer un esfuerzo consciente para incluir solo unas pocas porciones en su dieta cada semana puede tener un gran impacto en la salud intestinal, el control del peso, los niveles de azúcar en la sangre y más.
Listo para aprender más? Siga leyendo para obtener una lista completa de alimentos fermentados, además de algunas formas simples pero deliciosas de agregarlos a su dieta.
¿Qué son los alimentos fermentados?
La fermentación es un proceso en el cual los microorganismos como las bacterias y la levadura descomponen moléculas como el azúcar. Este proceso desencadena una serie de cambios químicos diferentes. Sin embargo, lo más notable es que extiende la vida útil del producto final y aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en los alimentos.
«Bacterias» y «comida» no son dos palabras que realmente esperarías o querrías escuchar en la misma oración, pero este tipo de bacteria es realmente muy importante para tu salud en general. También conocidas como probióticos, estas cepas saludables de bacterias viven en su tracto digestivo y promueven todo, desde la salud digestiva hasta la función inmune y más allá (1).
Tomar un probiótico es una forma fácil de aumentar su consumo de bacterias intestinales saludables. Sin embargo, no necesita gastar mucho dinero en productos caros para obtener más probióticos en su dieta. De hecho, incorporar algunos de los principales alimentos fermentados en su plan de comidas semanal puede ser igual de efectivo e incluso puede ofrecer otros beneficios para la salud.
Los 9 principales alimentos fermentados
Desde verduras en escabeche hasta productos lácteos cultivados, hay muchas formas diferentes de incorporar más alimentos fermentados a su dieta. Estos son algunos de los principales alimentos fermentados que puede considerar agregar a su próxima lista de compras.
1. Kombucha
Kombucha es una bebida fermentada hecha de té negro o verde. Por lo general, es efervescente y fuerte, con un sabor que puede variar de agrio a dulce dependiendo de la forma en que se produce y los ingredientes que se le agregan.
Aunque la investigación es limitada en humanos, los modelos animales y de probeta muestran que la kombucha podría ayudar a disminuir el azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y bloquear la propagación de las células cancerosas in vitro (2, 3).
No solo eso, sino que la kombucha también es increíblemente versátil. Es una excelente alternativa a los refrescos u otras bebidas azucaradas e incluso se puede preparar en casa usando té, azúcar y un SCOBY, también conocido como «cultivo simbiótico de bacterias y levaduras».
2. Chucrut
Chucrut es una sabrosa comida fermentada con una larga historia de beneficios para la salud. Aunque se originó en la antigua China hace más de 2.000 años, el chucrut se ha convertido en una guarnición popular en todo el mundo.
Tradicionalmente, el chucrut fermentado está hecho de col cruda combinada con bacterias de ácido láctico. En algunas regiones, también está aromatizado con ingredientes como semillas de alcaravea, bayas de enebro, jengibre, remolacha, eneldo o hinojo.
Además de proporcionar los mismos beneficios para la salud que otros alimentos fermentados, el chucrut también proporciona una dosis abundante de vitamina C, vitamina K, hierro y manganeso (4). Además, hacer chucrut es fácil y se puede hacer directamente desde la comodidad de su propia cocina.
Para hacer chucrut casero, simplemente combine el repollo rallado con sal y su elección de otras verduras como remolacha, zanahoria y jengibre. Empaque en un frasco esterilizado y ajuste a temperatura ambiente durante 2-3 semanas para permitir que ocurra la fermentación.
3. Kéfir
El kéfir es un tipo de bebida de leche fermentada que se ha relacionado con una larga lista de beneficios. Este producto lácteo cultivado se elabora combinando granos de kéfir con leche para producir una bebida cremosa y sabrosa llena de probióticos.
El kéfir es una gran fuente de varios nutrientes importantes, como proteínas, fósforo, calcio y vitamina B12, todos los cuales desempeñan un papel central en la salud general (5). Además, el kéfir es bajo en lactosa, lo que significa que consumir una bebida de kéfir probablemente sea más bien tolerado que la leche normal para las personas con intolerancia a la lactosa (6). En estudios con animales, también se ha demostrado que el kéfir reduce la inflamación y posee propiedades antialérgicas, lo que indica que podría ser útil en el tratamiento de afecciones como el asma (7).
Además de la leche de kéfir, hay muchas otras opciones para disfrutar de esta deliciosa bebida apta para el intestino. El kéfir de leche de cabra, el queso de kéfir y el yogur de kéfir, por ejemplo, están ampliamente disponibles como una alternativa a los productos lácteos tradicionales. Mientras tanto, el kéfir de leche de coco o el kéfir de agua son dos alternativas populares para aquellos que siguen una dieta libre de lácteos o de origen vegetal.
4. temperamento
El tempeh es un producto popular de soya fermentada que a menudo se considera un alimento básico en las dietas vegetarianas y veganas por igual. Se compone de soja fermentada que se ha prensado en una torta densa y compacta que es rica en proteínas, probióticos y micronutrientes importantes como el hierro, el calcio y la riboflavina (8).
Además de ser rico en antioxidantes para combatir enfermedades, el tempeh también está cargado de isoflavonas de soja. Se ha demostrado que estos poderosos compuestos disminuyen los niveles de colesterol, combaten el estrés oxidativo y mejoran la salud ósea (9, 10, 11).
El tempeh también es increíblemente versátil y es una excelente adición para envolturas, sándwiches, salteados, ensaladas y más.
5. Natto
Aunque no ha alcanzado una popularidad máxima en el mundo occidental, los frijoles natto se clasifican como uno de los principales alimentos fermentados en países asiáticos como Japón. Al igual que el tempeh, el natto está hecho de soja fermentada y es una gran fuente de varios nutrientes clave, como proteínas, manganeso, hierro y cobre (12).
Si bien muchos no están acostumbrados a su olor, sabor, textura y aroma únicos, natto se ha relacionado con varios beneficios impresionantes para la salud. En particular, natto contiene una enzima llamada nattoquinasa, que se ha demostrado que reduce la presión arterial y protege contra los coágulos sanguíneos (13, 14).
6. Encurtidos
Como una de las verduras fermentadas más comunes, los encurtidos están disponibles en los supermercados de todo el país. Los encurtidos están hechos de pepinos empapados en agua salada, lo que les permite fermentar y aumenta su contenido de probióticos amigables para el intestino.
Tenga en cuenta que los encurtidos de eneldo kosher empapados en vinagre en la mayoría de los supermercados no tienen los mismos beneficios probióticos que los encurtidos fermentados empapados en salmuera. Intente hacer los suyos en casa o busque encurtidos sin vinagre en su tienda local de alimentos saludables para maximizar los beneficios potenciales para la salud.
7. Kimchi
Sirviendo como un alimento básico en la cocina coreana, el kimchi vegano es favorecido por su delicioso sabor y versatilidad. Está hecho de vegetales salados y fermentados que han sido sazonados con hierbas y especias como ajo, jengibre y cebolletas. También hay varios tipos diferentes disponibles, incluidos el kimchi de pepino, zanahoria, repollo o rábano.
Además de darle un toque picante a los platos, el kimchi también se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad Nacional de Pusan en Corea encontró que comer kimchi durante siete días condujo a reducciones significativas en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (15). Otra investigación sugiere que también podría ayudar en el control de peso y ayudar a promover la sensibilidad a la insulina (16).
8. Miso
El miso es un tipo de pasta de soja fermentada que se usa para preparar platos populares como la sopa de miso. También se puede hacer con otras legumbres, como frijoles negros fermentados, garbanzos o lentejas. A veces también se mezcla con arroz, cebada o algas.
Miso cuenta con un impresionante perfil de nutrientes y está repleto de vitaminas y minerales como manganeso, vitamina K, cobre y zinc (17). Tenga en cuenta que también es rico en sodio, así que mantenga el consumo con moderación y combínelo con muchos otros alimentos fermentados para obtener mejores resultados.
9. Yogur probiótico
Buenas noticias para los amantes del yogurt: puede aumentar fácilmente su consumo de probióticos simplemente cambiando su lista de compras. La próxima vez que vaya a la tienda de comestibles, busque una marca de yogurt que se haya cultivado con probióticos. Este tipo de yogurt se produce con leche fermentada y generalmente contiene bacterias de ácido láctico para aumentar la concentración de probióticos.
Si tiene presión arterial alta, el yogur probiótico puede ser especialmente beneficioso. Según una crítica en The British Journal of Nutrition, consumir leche fermentada en alimentos como el yogur probiótico puede ser efectivo para reducir la presión arterial sistólica y diastólica, especialmente en aquellos con presión arterial alta (18).
Cómo incluir más alimentos fermentados en su dieta
¿Necesita algunas ideas sobre cómo agregar más alimentos fermentados a su rutina diaria? Aquí hay algunas estrategias simples que hacen que sea más fácil que nunca disfrutar de estos ingredientes nutritivos y deliciosos:
- Cambie el yogur regular por yogur probiótico como una merienda rica en nutrientes o una opción de desayuno.
- Cambie el té endulzado, el refresco o el jugo por una porción de kombucha.
- Implemente un «lunes sin carne» cambiando las proteínas de origen animal en su plan de comidas por tempeh o natto.
- Completa tus hamburguesas, wraps, tacos o tazones de arroz con kimchi, pepinillos o chucrut.
- Disfrute de la sopa de miso como un acompañamiento simple para exprimir una porción adicional de probióticos durante el día.
Recetas de alimentos fermentados
Cuando se trata de aumentar su consumo de alimentos fermentados, las posibilidades son prácticamente infinitas. Aquí hay algunas recetas con alimentos fermentados que puede disfrutar como parte de una dieta saludable:
NS recomienda
Agregar más alimentos fermentados a su dieta es una excelente manera de mejorar su salud intestinal. Además de su contenido de probióticos, estos ingredientes saludables también proporcionan un flujo constante de vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita.
Si está buscando más apoyo y formas de integrar más alimentos fermentados en su dieta, consulte nuestro Coaching de bienestar. Ofrecemos citas virtualmente y todos nuestros NS Wellness Coaches están capacitados profesionalmente para brindarle orientación experta y planes prácticos para la salud a largo plazo. Haga clic aquí para responder el cuestionario del cliente.
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